Cuando nuestro objetivo principal es aumentar la masa muscular, tenemos que entender que es y cómo hacer efectivamente una fase o etapa de volumen. Esto significa que durante esta etapa vamos a estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo quema, con el objetivo de subir de peso y así aumentar la masa muscular de forma más efectiva.
Primeo hay que entender que existen dos maneras de hacer un volumen, volumen sucio y volumen limpio, por lo que si es la primera vez que vas a enfocarte en esta etapa para aumentar masa muscular te hayas preguntado… “¿Es mejor un volumen limpio o un volumen sucio?”.
Cada uno de estos tiene sus propias ventajas y desventajas, por lo que en este artículo, definiré cada método, basándome en estudios, y mi experiencia personal para que puedas elegir el que mejor se adapte a ti.
¿Qué es el Volumen Limpio?
El volumen limpio o “clean bulk” en inglés, se refiere a una fase volumen con el objetivo principal de ganar masa muscular pero manteniendo un superávit calórico más controlado. Para lograr un superávit, como ya mencioné, hay que comer más calorías de las que tu cuerpo gasta al día, pero en este caso se mantiene un superávit pequeño y mas controlado.
Generalmente, comer entre 200 y 500 calorías diarias por encima de tus calorías de mantenimiento, es suficiente para mantener un superávit de forma limpia. Esto busca obviamente mantenernos en un superávit para maximizar el crecimiento muscular, pero la razón de que sea pequeño es para minimizar el aumento de grasa corporal lo máximo posible sin afectar la ganancia muscular, lo que permite mantener una mejor composición corporal durante la fase de volumen.
Como menciona este estudio, si bien no se sabe cuál es la cantidad exacta de un superávit para maximizar la ganancia de masa muscular minimizando la ganancia de grasa, se recomienda que este superávit no pase las 500 calorías.
Ventajas del volumen limpio:
- Minimiza la ganancia de grasa corporal: Al mantener el superávit moderado, se limita el aumento de grasa, lo que facilita el proceso de definición posterior.
- Ganancias sostenibles a largo plazo: Esto permite mantenernos en un superávit constante por mayor tiempo sin tener que pasar por períodos largos de definición para reducir la grasa acumulada.
Desventajas del volumen sucio:
- Aumento de peso más lento: Si bien minimizamos la ganancia de grasa, también minimizamos la ganancia de peso general, lo cual puede ser un punto negativo para muchas personas.
- Más difícil llegar a las calorías objetivo: Al enfocarse en comer de forma saludable, puede que llegar a tu objetivo calórico diariamente pueda ser más difícil, ya que por lo general los alimentos saludables son menos densos calóricamente.
En mi experiencia personal, realicé un volumen el cual me llevo 2 años y durante el primer año y medio del volumen, hice un volumen limpio. Mantuve un superávit calórico de entre 200 y 500 calorías, lo cual me permitió asegurar que ganaba músculo sin acumular demasiada grasa. Gracias a esto, subía de peso constantemente, al rededor de 250 a 350 gramos semanales, lo que me permitió aumentar mi masa muscular sin aumentar mucha grasa.
¿Qué es el Volumen Sucio?
El volumen sucio o “dirty bulk” en inglés, se caracteriza por tener enfoque menos controlado en cuanto a la cantidad de calorías consumidas diariamente, y por lo tanto, esto nos lleva a que el superávit calórico mucho mayor. La idea principal detrás de este método es asegurar que el cuerpo siempre tenga un exceso de energía disponible para el crecimiento muscular, sin importar la cantidad de grasa que se acumule en el proceso. La manera en la que se hace esto es comiendo comidas que son calóricamente densas y muchas veces incluso comida chatarra.
Ventajas del volumen sucio:
- Asegura un superávit constante: Al no ser tan restrictivo, es menos probable que se pase hambre o que se quede por debajo de las necesidades calóricas.
- Rápido aumento de peso: Esto puede ser motivador para quienes desean ver cambios rápidos en la balanza.
Desventajas del volumen sucio:
- Aumento de grasa corporal: Si bien se sube rápido de peso, y esto puede ser positivo para muchos, la mayoría de ese peso va a ser agua y grasa, por lo que esto puede afectar negativamente a la composición corporal.
- Negativo para nuestra salud: Dejando de lado el aspecto de querer subir o bajar de peso, el factor salud es muy importante, y en un volumen sucio, al optar por comidas calóricamente más densas, las cuales suelen ser comidas chatarras, no suelen aportar nutrientes necesarios a nuestra dieta, además de que un exceso muy alto de calorías tampoco es saludable para nosotros.
En mi caso, como ya te conté, en mi volumen de dos años, mantuve un volumen limpio el primer año y medio, pero en los últimos seis meses intenté hacer un volumen sucio para ver si esto mejoraba mi rendimiento. Y la verdad es que, aunque el peso en la báscula subía rápidamente, el exceso de calorías no se tradujo en mayores ganancias de masa muscular.
Esto es algo que muchos pasan por alto, el cuerpo tiene un límite en la cantidad de músculo que puede desarrollar cada mes, y un superávit calórico excesivo solo conduce a un aumento innecesario de grasa. Si bien me aseguré de estar en superávit durante todo el tiempo, el exceso de grasa acumulada hizo que mi proceso de definición posterior fuera más largo y complicado.
Comparación: Volumen Limpio vs. Volumen Sucio
Para entender cuál de los dos métodos es más efectivo para ganar masa muscular, es fundamental considerar cómo afecta cada uno la composición corporal, el rendimiento y la salud a largo plazo.
Efectos en la composición corporal:
- Volumen limpio: Este enfoque mantiene la ganancia de grasa bajo control, lo que significa que cuando llegue el momento de reducir calorías para definir, habrá menos grasa que perder. Esto es importante para mantener un físico más estético durante todo el año.
- Volumen sucio: Aunque se asegura un crecimiento muscular constante al estar siempre en superávit, el exceso de grasa acumulada puede ser contraproducente, afectando negativamente nuestra salud y cuando llegue la hora de cortar calorías para definir, este proceso se hará más largo.
Durante mi experiencia, pude observar que, aunque el volumen sucio garantizaba que mi ingesta calórica no se quedara corta, la ganancia muscular no fue significativamente mayor que durante el volumen limpio. El volumen limpio me permitió progresar de manera más controlada, manteniendo un porcentaje de grasa saludable, mientras que con el volumen sucio, aunque gané músculo, también aumenté mucho más la grasa, lo que me llevó a un proceso de definición más exigente y prolongado.
Consejos para Elegir el Tipo de Volumen Adecuado
La elección entre un volumen limpio y uno sucio dependerá de varios factores como tu nivel de experiencia, tus objetivos de composición corporal y el tiempo que estás dispuesto a dedicar a la fase de definición posterior.
- Considera tu experiencia: Si eres un principiante, un volumen limpio puede ayudarte a aprender a controlar tus ingestas calóricas y entender mejor cómo tu cuerpo responde a diferentes niveles de superávit.
- Objetivos a largo plazo: Si lo que buscas es un físico más definido y mantener un porcentaje de grasa bajo, el volumen limpio es la mejor opción. Sin embargo, si eres más flexible con tu apariencia durante la fase de ganancia, el volumen sucio podría ahorrarte la preocupación diaria de contar calorías.
- Salud metabólica: Mantener un superávit calórico controlado reduce la posibilidad de problemas relacionados con el aumento excesivo de peso.
Un consejo importante basado en mi experiencia es mantener un superávit entre 200 y 500 calorías durante un largo período de tiempo, al menos un año, para maximizar las ganancias musculares sin un exceso innecesario de grasa. Esto no solo facilita el proceso de definición, sino que también ayuda a mantener una mayor motivación al observar cómo el cuerpo mantiene un balance entre masa muscular y un porcentaje de grasa manejable.
Conclusión
Tanto el volumen limpio como el volumen sucio tienen sus propias ventajas y desventajas, y la elección entre uno u otro va depender de tus objetivos personales y de tu disposición a gestionar los efectos a largo plazo. Sin embargo, siempre que alguien quiere aumentar masa muscular, yo siempre recomiendo un volumen limpio, ya que dejando de lado que tanto quieras subir de peso, hay un factor que es el más importante y es la salud, y un volumen limpio te va a ayudar a aumentar de peso y masa muscular de forma saludable.
Además recuerda que una buena dieta siempre debe ir acompañada de un buen plan de entrenamiento, por eso si quieres saber más información para ganar masa muscular de forma eficiente, te recomiendo que leas mis otros artículos.