Si alguna vez te preguntaste cuánto volumen de entrenamiento realmente necesitas para ganar masa muscular y lograr mejores resultados en menos tiempo, quédate en este post ya que te diré, según datos científicos, cuanto volumen de entrenamiento realmente necesitas para una mayor hipertrofia muscular.
Introducción a la Hipertrofia Muscular
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el término utilizado para describir el aumento en el tamaño de las fibras musculares. O sea en pocas palabras se resume a: Mayor hipertrofia = Más masa muscular
¿Cómo ocurre la hipertrofia?
La hipertrofia muscular se produce cuando sometes tus músculos a un esfuerzo suficiente, generando cambios adaptativos en ellos. Básicamente, al levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia, estás estimulando tus músculos para que crezcan.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que realizas en una sesión. Se calcula multiplicando el número de sets, repeticiones y la carga utilizada. Por ejemplo, 2 ejercicios de 3 sets y 10 repeticiones cada uno, resultan en un volumen de 6 sets o 20 repeticiones.
¿Por qué es importante?
El volumen es clave para la hipertrofia muscular. Estudios científicos muestran que realizar un volumen de entrenamiento adecuado es esencial para maximizar la ganancia muscular. Sin embargo, más volumen no siempre es mejor; encontrar el equilibrio correcto es fundamental para obtener buenos resultados sin sobreentrenarse.
¿Cuál es numero ideal de sets? Principiantes vs Avanzados
La cantidad óptima de sets para la hipertrofia muscular ha sido objeto de numerosos estudios. Si bien se ha sugerido que realizar un volumen semanal por grupo muscular de entre 10 a 20 sets puede resultar en una mayor ganancia muscular, la realidad es que el volumen total de entrenamiento depende de cada individuo.
¿Cómo se cuántos sets necesito?
Como mencioné anteriormente, hay muchísimos estudios sobre volumen de entrenamiento cómo por ejemplo:
- Este estudio investigó los efectos de realizar 12, 18 o 24 sets semanales en el tren inferior sobre la fuerza y el crecimiento muscular en individuos entrenados en resistencia. Los resultados mostraron que, aunque todos los grupos aumentaron tanto la fuerza como el tamaño muscular, el grupo de 18 sets tuvo los mayores incrementos en la fuerza máxima de sentadilla (1RM). Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en el grosor muscular o la masa libre de grasa entre los grupos, lo que sugiere que un mayor número de sets no necesariamente mejora la hipertrofia en personas altamente entrenadas.
- Este otro estudio comparó las respuestas a volúmenes de entrenamiento moderados y altos para inducir hipertrofia muscular. Tras analizar más de 2000 artículos, se incluyeron siete estudios en el análisis cualitativo y seis en el cuantitativo. Los participantes se dividieron en tres grupos según el volumen semanal de sets: bajo (<12), moderado (12-20) y alto (>20). Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas entre los volúmenes moderado y alto en la hipertrofia del cuádriceps y el bíceps, pero un volumen alto favoreció el crecimiento del tríceps. En conclusión, según este estudio, realizar entre 12 y 20 sets semanales por grupo muscular parece ser una recomendación óptima para inducir hipertrofia en hombres jóvenes entrenados.
Sin embargo, prefiero darte un enfoque más personal en base a los estudios mencionados y a mi experiencia personal, ya que estos estudios y muchos otros, tienen en cuenta únicamente el volumen de entrenamiento descuidando otros factores, como la intensidad, la frecuencia o incluso hasta el tiempo de descanso entre sets, el cual es un factor importantísimo para maximizar la eficacia de cada set, reduciendo así la cantidad necesaria para maximizar la hipertrofia muscular.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que no necesites tanto volumen para ver resultados. Los principiantes suelen obtener buenos resultados con menos sets. Sin embargo, si eres avanzado, tu cuerpo necesita más estímulo (más sets) para seguir creciendo.
En mi caso personal, a lo largo de los años he trabajado con volúmenes altos de entrenamiento (20+ sets) y volúmenes más bajos (6-10 sets). Actualmente me encuentro en el rango de las 6-10 sets semanales, el cual considero es la cantidad óptima para recuperarme entre sesiones manteniendo una buena frecuencia de entrenamiento semanal, priorizando la intensidad y el descanso entre sets para que cada uno de esos sets sea lo más efectivo posible.
No todos los grupos musculares soportan la misma cantidad de volumen semanal, por eso te recomiendo que utilices un rango bajo-moderado de sets (4-10) y lo modifiques de acuerdo a tu capacidad de recuperación por cada grupo muscular.
La razón por la que me decidí por un enfoque con volúmenes menores, es porque entrenando de esta manera, podemos tener un enfoque más intenso en nuestras rutinas maximizando así la intensidad y por ende no hace falta un alto volumen de entrenamiento, pudiendo así dar lo máximo de nosotros en cada set y cada sesión sin riesgo a sobreentrenarnos o lesionarnos con el tiempo.
Genética y recuperación
Cada persona es diferente. Algunas personas tienen una genética que les permite ganar músculo con menos esfuerzo, mientras que otras necesitan trabajar más. Además, como ya mencioné, la capacidad de recuperación también influye, si te recuperas rápido, puedes hacer más sets, pero si no, debes ajustar el volumen total para evitar el sobreentrenamiento.
Recomendaciones prácticas para tu entrenamiento
Cómo estructurar tu rutina
- Hipertrofia Óptima: Realiza entre 5 a 10 sets por grupo muscular por semana (teniendo en cuenta la intensidad del entrenamiento). Divide tu entrenamiento en diferentes días de la semana (por ejemplo, lunes y jueves para la parte superior, martes y viernes para la parte inferior), y ve ajustando la cantidad de sets de acuerdo a tu recuperación.
- Mantenimiento: Si solo quieres mantener tu masa muscular, 4-8 sets por grupo muscular por semana son suficientes.
- Recuperación: Si estás volviendo de una lesión o sientes fatiga, empieza con 3-6 sets por grupo muscular y aumenta gradualmente.
Obviamente lo mas importante siempre es escuchar a tu cuerpo y mantén un registro de tus entrenamientos. Si notas que estás estancado o muy cansado, disminuye el volumen semanal hasta que encuentres una cantidad de sets semanales que te permitan entrenar con una buena intensidad sin sobreentrenarte.
Conclusión
La hipertrofia muscular es un objetivo alcanzable con el enfoque adecuado. Comprender la importancia del volumen de entrenamiento y ajustar la cantidad de sets según tus necesidades individuales es fundamental para maximizar tu progreso. Sigue estas recomendaciones, y estarás en el camino correcto para lograr mayores ganancias musculares.