Cuando se trata de aumentar el tamaño de tus tríceps, hay ciertos ejercicios los cuales, ejecutándolos con buena forma y respetando diferentes conceptos, pueden ayudarte a desarrollar con mayor eficiencia unos tríceps más grandes y fuertes.
El crecimiento o hipertrofia muscular se basa en diversos factores como la intensidad, la frecuencia, el volumen de entrenamiento, la sobrecarga progresiva y por la genética de cada persona. No obstante, seleccionar ejercicios más eficientes para tu rutina puede marcar una gran diferencia a largo plazo, ya que no todos los movimientos estimulan los músculos de la misma manera.
En este artículo, te daré mi top 5 mejores ejercicios para tríceps, explicándote el porqué basándome en ciencia y experiencia personal. Pero antes de empezar hay que entender qué hace efectivo a un ejercicio.
¿Qué hace efectivo a un ejercicio para tríceps?
A la hora de elegir los mejores ejercicios para tríceps, es importante entender ciertos conceptos los cuales determinarán su eficiencia para desarrollar masa muscular a largo plazo. Un ejercicio efectivo no se mide por el peso que puedas levantar, sino por factores como un rango de movimiento completo (ROM), sobre todo que permita estirar por completo el músculo que vayas a entrenar (tríceps en este caso), que nos permita mantener una tensión constante durante todo el set y en ese punto de máximo estiramiento muscular y que permita una progresión simple y constante con el tiempo.
Para información adicional, te dejo este estudio el cual compara el entrenamiento con un ROM completo vs ROM parcial (o repeticiones parciales) en la posición estirada del músculo. Si bien se mantiene la teoría que un ROM completo puede ser mejor para la hipertrofia muscular, también se llego a la conclusión de que entrenar con repeticiones parciales en la posición alargada del músculo genera prácticamente los mismos resultados, por lo que entrenar con un ROM parcial puede ser bueno si quieres variar en tus entrenamientos o si estás saliendo de una lesión la cual no te permita realizar un ejercicio con ROM completo.
¿Cómo está compuesto el tríceps?
El tríceps braquial o comúnmente llamado tríceps, es un músculo que ocupa aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, situado en la parte posterior del húmero. Está compuesto por tres cabezas, la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral. La cabeza larga es la única que cruza tanto la articulación del hombro como la del codo, lo que le permite participar en la extensión y aducción del hombro, además de su función principal en la extensión del codo. Las otras dos cabezas, medial y lateral, se originan en el húmero y están enfocadas exclusivamente en la extensión del codo.
Antes de empezar con la lista, quiero que tengas en cuenta este estudio el cual comparó dos tipos de ejercicios de tríceps, el que se realiza con los brazos en una posición neutra (al lado del cuerpo) y con los brazos sobre la cabeza, y llegaron a la conclusión de que, si bien en la posición neutra las cargas levantadas podían ser mayores, en los ejercicios con los brazos sobre la cabeza, vieron un aumento significativo de masa muscular en el tríceps, sobre todo en la cabeza larga, por lo que este tipo de ejercicios son más efectivos para mayor volumen de los tríceps.
Ahora si, teniendo esto en cuenta, y respetando los conceptos mencionados anteriormente, te dejo con los cinco mejores ejercicios para tríceps que te ayudarán a maximizar el crecimiento muscular y la fuerza de este músculo.
5. Press de banca con agarre cerrado
En el quinto lugar decidí poner el press de banca con agarre cerrado, ya que ejercicio efectivo que te permite cargar bastante peso haciéndolo fácil de progresar a lo largo del tiempo además de una tensión constante durante el movimiento. Sin embargo, tiene algunos factores limitantes y es por eso que lo coloco tan atrás en este top.
Uno de los principales problemas es que, si bien provoca un gran estímulo en la cabeza medial y lateral del tríceps, no genera un gran estímulo en la cabeza larga, ya que este no se estira por completo durante el movimiento. Además, en ciertos casos, sobre todo en personas con menos experiencia, este movimiento de press puede involucrar el pecho, restando trabajo a los tríceps en algunos casos, y por lo tanto puede sentirse ¨poco efectivo¨ para ciertas personas.
Sin embargo, sigue siento un muy buen ejercicio para desarrollar tamaño y fuerza en tus tríceps gracias a que, a medida que tus tríceps se vuelven más fuertes, puedes entrenar con cargas más pesadas en comparación con otros ejercicios
4. Press francés en máquina Smith
El Press francés en máquina Smith es un excelente ejercicio para trabajar la cabeza larga tríceps, y aunque puede realizarse con mancuernas o con barra, en lo personal, prefiero hacerlo en una máquina Smith. La razón es que realizar este ejercicio (al igual que muchos otros) proporciona mayor estabilidad y seguridad, reduciendo el riesgo de imbalances que pueden ocurrir al usar pesos libres, por lo que nos permite enfocarnos más en la forma y en simplemente mover la carga.
Siempre y cuando a la hora de ejecutar este ejercicio se lleve hasta por atrás de la cabeza, logrando un estiramiento completo del tríceps, va a lograr un estímulo completo en este músculo, logrando así una tensión contante durante todo el movimiento y sobre todo en ese punto de estiramiento máximo.
Sin embargo, algunas personas con menos experiencia pueden experimentar molestias en los codos o en el posicionamiento del cuerpo al realizar este ejercicio, por lo que, aunque es muy efectivo, no está más arriba en la lista debido a estos posibles inconvenientes.
3. Extensiones de tríceps Katana (Katana tríceps extensions)
Las extensiones de tríceps Katana con cable son un excelente ejercicio para lograr un estiramiento completo del tríceps y, al ser un ejercicio en cable, se logra mantener una tensión constante en todo el movimiento y sobre todo en la parte más estirada del tríceps, lo cual, como ya te mencioné es un punto muy importante un buen desarrollo muscular.
Este ejercicio lo puedes trabajar con uno o con ambos brazos a la vez, por lo cual dependerá de ti que variación prefieras, aunque si estás corto de tiempo, te recomiendo que lo hagas con ambos brazos a la vez para así agilizar y reducir el tiempo de tu entrenamiento.
Encontrar la posición adecuada para ejecutar este ejercicio cómodamente puede ser complicado para algunos y puede que requiera algo de práctica al principio para acostumbrarse, pero si no fuera por eso, probablemente pondría este ejercicio más arriba en la lista.
2. Extensión de tríceps en polea alta con con barra
Si, con barra. ¿Y por qué con barra y no con cuerda? Aunque hacer este ejercicio con cuerda no es algo negativo, prefiero usar barra por varias razones. El uso de la barra te permite tener un mayor control sobre el peso, lo que facilita la sobrecarga progresiva permitiéndote levantar más peso de manera controlada, y te ayuda a mantener una mayor tensión en tus tríceps
Este ejercicio es excelente para estirar por completo el tríceps y permitiendo una tensión constante, especialmente en la parte más estirada del músculo. Con el tiempo, la progresión en este ejercicio es fácil, lo que lo convierte en una opción excepcional para aumentar la masa y fuerza de los tríceps.
Sin embargo, la razón por la que este ejercicio no está en el puesto número uno, es que, por la posición de los brazos, no logramos estirar por completo la cabeza larga del tríceps, ya que para eso necesitamos estirar los brazos por arriba de la cabeza. Pero a pesar de esto, personalmente considero este ejercicio como uno de mis favoritos por la facilidad que me da para mover cargas más pesadas de manera controlada y logrando un fallo muscular de forma segura.
1. Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea baja
Finalmente en primer lugar el que considero probablemente el ejercicio más completo para tríceps, la extensión de tríceps sobre la cabeza en polea baja. Aunque la extensión de tríceps en polea alta con con barra pelea el primer puesto con este ejercicio, este lo supera por una razón la cual considero fundamental.
Al realizar este ejercicio, los brazos se posicionan por encima de la cabeza, lo que significa que se logra un estiramiento completo de la cabeza larga del tríceps, lo que, como muestra el estudio mencionado anteriormente, entrenar de esta manera estimula más esta cabeza del tríceps lo que genera un mayor desarrollo muscular.
Este ejercicio proporciona una tensión constante durante todo el movimiento gracias al uso de cables, al igual que una fácil sobrecarga progresiva. Al igual que el ejercicio anterior, te recomiendo hacerlo con barra para una mayor estabilidad y tensión en los tríceps, haciéndolo así un ejercicio seguro para ir al fallo muscular.
Conclusión
El desarrollo de los tríceps no depende de un solo ejercicio, sino de una combinación inteligente de movimientos que te permitan trabajar todas las cabezas de este músculo. Los cinco ejercicios mencionados aquí te ayudarán a desarrollar masa muscular y fuerza en tus tríceps de manera efectiva, y segura, siempre y cuando los realices con una técnica adecuada y mantengas una progresión constante.
Recuerda que la clave del éxito está en la consistencia y la sobrecarga progresiva, así que elige los mejores ejercicios para tus objetivos y ajusta tu entrenamiento a medida que avances. Si quieres más consejos sobre hipertrofia muscular, puedes mis otros artículos aquí.