Cuando se trata de aumentar el tamaño de tus bíceps, hay ciertos ejercicios que, ejecutándolos con buena forma y respetando diferentes conceptos, pueden ayudarte a desarrollar de manera más eficiente unos bíceps más grandes y fuertes.
El crecimiento o hipertrofia muscular se basa en diversos factores como la intensidad, la frecuencia, el volumen de entrenamiento, la sobrecarga progresiva y la genética de cada persona. Sin embargo, seleccionar ejercicios más eficientes para tu rutina puede marcar una gran diferencia a largo plazo, ya que no todos los movimientos estimulan los músculos de la misma manera.
En este artículo, te daré mi top 5 mejores ejercicios para bíceps, explicándote el porqué, basándome en ciencia y experiencia personal. Pero antes de empezar, es importante entender qué hace efectivo a un ejercicio.
¿Qué hace efectivo a un ejercicio para bíceps?
A la hora de elegir los mejores ejercicios para bíceps, es importante entender ciertos conceptos que determinarán su eficiencia para desarrollar masa muscular a largo plazo. Un ejercicio efectivo no se mide por el peso que puedas levantar, sino por factores como un rango de movimiento (ROM) completo, sobre todo que permita estirar por completo el músculo que vayas a entrenar (en este caso, los bíceps), que nos permita mantener una tensión constante durante todo el set y en el punto de máximo estiramiento muscular, y que permita una progresión simple y constante con el tiempo.
Para información adicional, te dejo este estudio que compara el entrenamiento con un ROM completo vs. ROM parcial (o repeticiones parciales) en la posición estirada del músculo. Si bien se mantiene la teoría de que un ROM completo puede ser mejor para la hipertrofia muscular, también se llegó a la conclusión de que entrenar con repeticiones parciales en la posición alargada del músculo genera prácticamente los mismos resultados, por lo que entrenar con un ROM parcial puede ser bueno si quieres variar en tus entrenamientos o si estás saliendo de una lesión que no te permita realizar un ejercicio con ROM completo.
¿Cómo está compuesto el bíceps?
El bíceps braquial, comúnmente conocido como bíceps, es un músculo de la parte anterior del brazo. Está compuesto por dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga es la que le da ese “pico” al bíceps cuando está bien desarrollada, mientras que la cabeza corta contribuye a la forma general y el grosor del músculo. Ambos trabajan en conjunto para realizar la flexión del codo, la supinación del antebrazo y, en menor medida, la flexión del hombro.
Además del bíceps braquial, hay otro músculo importante que se trabaja en muchos ejercicios de bíceps: el braquial. Este músculo se encuentra justo debajo del bíceps actuando como flexor del codo. Aunque no es tan visible como el bíceps, un braquial bien desarrollado contribuye de manera significativa al grosor del brazo, ya que al crecer empuja al bíceps hacia arriba, lo que da un aspecto más voluminoso y robusto al brazo. Hay ejercicios que son excelentes para bíceps que además trabajarán el braquial, como curls martillo, o sea con agarre neutro y los curls con agarre inverso.
Antes de empezar con la lista, quiero que tengas en cuenta que algunos ejercicios pueden enfatizar más una cabeza que la otra, por lo que es importante incluir una variedad de movimientos para un desarrollo balanceado de los bíceps.
Ahora sí, teniendo esto en cuenta, y respetando los conceptos mencionados anteriormente, te dejo con los cinco mejores ejercicios para bíceps que te ayudarán a maximizar el crecimiento muscular y la fuerza de este músculo.
5. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
En el quinto lugar está el curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado. Este ejercicio tiene un enfoque principalmente en la cabeza larga y lo considero excelente siempre y cuando se mantengan los codos en forma, es decir, desde el codo hacia el hombro, mantener la alineación perpendicular al piso. Esto significa que no debe moverse el hombro ni hacia adelante ni hacia atrás demasiado. Simplemente mantenerlo totalmente perpendicular al piso y de ahí ejecutar el curl de bíceps.
Este ejercicio ofrece máxima tensión en la parte estirada del bíceps y permite un buen rango de movimiento. Sin embargo, considero que hay mejores ejercicios que proporcionan una mayor estabilidad y tensión constante, razón por la cual está en el quinto puesto.
4. Curl araña con mancuernas
En el cuarto lugar, tenemos el curl araña con mancuernas, un ejercicio que se realiza colocando el pecho en un banco inclinado, con una inclinación de aproximadamente 30-45 grados. Desde esta posición, con el bíceps completamente estirado, se ejecutan los curls, lo que permite trabajar el bíceps mientras el hombro se encuentra en una posición de máxima flexión, permitiendo así enfocar más la cabeza corta del bíceps.
Este ejercicio permite una tensión constante durante todo el recorrido, especialmente en la parte más estirada del bíceps. Sin embargo, es importante evitar cualquier tipo de balanceo durante la ejecución para asegurar una forma correcta y sacar el máximo provecho de este movimiento.
3. Curl Bayesian
El curl Bayesian, es un ejercicio que se realiza con una polea baja, agarrando la polea con los brazos por detrás de la espalda. De esta manera, se logra un estiramiento completo del bíceps, trabajando en la posición más estirada, permitiendo una conexión mente-músculo muy efectiva, además de que al tener el hombro estirado, enfocamos la cabeza larga del bíceps.
En lo personal recomiendo hacer este ejercicio sentado en un banco a 90° aproximadamente para tener una mayor estabilidad. Es importante evitar cualquier tipo de balanceo y evitar llevar los codos por delante del cuerpo.
2. Curl predicador en máquina
En el segundo lugar está el clásico curl predicador en máquina. Este ejercicio proporciona tensión constante durante todo el movimiento, especialmente en la parte más estirada del músculo. La estabilidad que ofrece la máquina permite concentrarse más en la técnica y en lograr una conexión mente-músculo efectiva.
Personalmente, me gusta combinar este ejercicio con el curl de bíceps en máquina con agarre martillo, ya que así puedo trabajar el bíceps y el braquial al mismo tiempo. Ambas variaciones permiten una progresión simple y controlada, lo que los convierte en una opción excelente para aumentar la masa y fuerza de los bíceps.
1. Jalón al pecho con agarre supino y cerrado
Finalmente, en el primer lugar, está mi favorito personal, el jalón al pecho con agarre supino y cerrado. Puede que haya mucho debate sobre este ejercicio, ya que muchos lo consideran más un ejercicio para la espalda, específicamente para los dorsales. Sin embargo, si uno se enfoca en estirar y contraer los bíceps, y se concentra en entrenar específicamente este músculo, considero que es el mejor ejercicio para trabajar el bíceps de forma completa.
Este ejercicio permite sobrecargar muchísimo el bíceps, logrando un estiramiento completo y una buena contracción, lo que lo hace perfecto para el desarrollo de este músculo. Es el que uso en mi rutina personal y me parece el mejor para lograr un crecimiento eficiente del bíceps.
La única razón por la que pensé en colocarlo en el segundo lugar es que puede ser difícil para algunas personas conseguir una buena conexión mente-músculo, y a veces pueden involucrar los dorsales para mover las cargas. Sin embargo, esto se puede evitar comenzando con pesos leves, enfocándose en la técnica y la sensación del movimiento, para luego ir aumentando el peso de forma gradual.
Conclusión
El desarrollo de los bíceps no depende de un solo ejercicio, sino de una combinación inteligente de movimientos que te permitan trabajar todas las partes de este músculo. Los cinco ejercicios mencionados aquí te ayudarán a desarrollar masa muscular y fuerza en tus bíceps de manera efectiva y segura, siempre y cuando los realices con una técnica adecuada y mantengas una progresión constante, además te recomiendo combinarlos con algún curl martillo para así trabajar el braquial, el cual te ayudará a la apariencia de tu bíceps.
Recuerda que la clave del éxito está en la consistencia y la sobrecarga progresiva, así que elige los mejores ejercicios para tus objetivos y ajusta tu entrenamiento a medida que avances. Si quieres más consejos sobre hipertrofia muscular, puedes ver mis otros artículos aquí.