¿Alguna vez te preguntaste si lo que comes antes y después de entrenar influye en algo? La respuesta corta es que si, y mucho. Lo que comemos antes y después de entrenar va a determinar nuestro rendimiento y la recuperación muscular respectivamente.
Lo que comemos antes influye directamente en la energía e incluso el ánimo que tenemos durante nuestra sesión de entrenamiento, y lo que comemos después del entrenamiento va a tener un papel muy importante en la recuperación. Aunque existen muchas teorías y consejos sobre qué comer, es fundamental entender las necesidades individuales y los efectos que cada tipo de alimento tiene en nosotros para poder decidir que alimentos nos beneficiarán.
¿Por qué es importante la nutrición alrededor del horario de tu entrenamiento?
Comer los alimentos adecuados en torno al horario de entrenamiento no solo te ayuda a tus niveles de energía durante tu entrenamiento, sino que también impacta directamente en la recuperación y el crecimiento muscular.
En los entrenamientos de alta intensidad el cuerpo utiliza glucógeno como su principal fuente de energía, el cual es la forma que tiene nuestro cuerpo para almacenar la glucosa provenientes de los carbohidratos y así tener este recurso como principal fuente de energía en nuestros entrenamientos. Al finalizar nuestra rutina, es probable que estas reservas estén prácticamente vacías, por lo que es fundamental reponer estas reservas para asegurar una buena recuperación.
Por otro lado tenemos los aminoácidos, estos son moléculas unidas en cadena las cuales componen a la proteína, siendo fundamentales para la reparación y regeneración del tejido muscular. Por lo tanto, la elección de los alimentos antes y después de entrenar influye significativamente en el rendimiento durante el ejercicio y en la eficiencia de la recuperación posterior.
¿Qué comer antes de entrenar?
Como ya mencioné antes, la selección de alimentos antes de entrenar es muy importante, pero también lo es la cantidad de dichos alimentos. Antes de entrenar, lo recomendable es tener una ventana de 2 a 3 horas ya que comer muy cerca a la hora del entrenamiento puede provocarnos malestares estomacales o incluso nauseas, además de que el cuerpo no va a tener el tiempo suficiente para digerir y procesar los alimentos consumidos para su utilización durante el entrenamiento.
He visto casos en los que se piensa que consumir algún snack proteico va a mejorar el rendimiento, cuando esto no es así. La proteína tiene un tiempo de digestión mayor comparado a los carbohidratos por lo que, si bien es un macronutriente fundamental, yo siempre recomiendo tener mínimo unas dos horas de diferencia entre tu comida con proteínas y tu entrenamiento. Vale aclarar que estos casos me refiero a los alimentos que son fuentes de proteína, ya que existen suplementos proteicos (Proteínas en polvo o incluso shots de proteína líquida) los cuales tienen una digestión y absorción mucho más rápida.
Si te interesa la suplementación de proteína para darle un boost a tus entrenamientos, te recomiendo estos shots de proteína de rápida absorción, los cuales consumo personalmente unos 30 minutos de entrenar asegurándome de tener todos los aminoácidos con un extra de cafeína, además son una excelente ayuda si no pudiste consumir suficiente proteína antes de tu entrenamiento.
La relación entre la digestión y el rendimiento
Para evitar molestias durante el entrenamiento y aprovechar al máximo los nutrientes, como ya te mencioné, es recomendable comer de 2 a 3 horas antes una comida completa que incluya proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasas.
- Proteínas: me aseguro de comer siempre una buena cantidad de proteínas antes de entrenar pero no en cantidades muy altas ya que su digestión y absorción será más lenta. En mi caso tomándome entre 2 a 3 horas entre mi comida pre-entreno y mi entrenamiento, considero que entre 35-50g de proteína de buena calidad, es suficiente para un buen entrenamiento.
- Grasas: siempre recomiendo mantener las grasas lejos del horario de entrenamiento ya que es el macronutriente más denso calóricamente y por lo tanto el que más demora en digerirse, igualmente me gusta agregar una pequeña cantidad de grasa en mi comida pre-entreno ya que me mantendrá saciado durante el entrenamiento sin ningún tipo de molestia estomacal. En lo personal, intento no pasar los 15g de este macronutriente en mi comida previa al entrenamiento
- Carbohidratos: los carbohidratos son nuestra fuente de energía principal para los entrenamientos con pesas, y por eso recomiendo siempre que nuestra comida pre-entreno sea cargada en este macronutriente, en lo personal, antes de entrenar prefiero los carbohidratos simples ya que estos serán más fáciles de digerir y nos aseguraremos de no tener problemas de digestión durante el entrenamiento.
La importancia de los carbohidratos antes de entrenar
Para mantener niveles altos de energía durante el entrenamiento, es importantísimo tener una ingesta adecuada de carbohidratos antes de entrenar. Este macronutriente es la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio, ya que se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Al consumir una porción adecuada de carbohidratos antes de entrenar, se asegura una reserva energética suficiente que ayuda a evitar la fatiga y mejorar el rendimiento, ya sea para actividades recreativas o entrenamientos intensos.
¿Deberías incluir grasas antes de entrenar?
La digestión de las grasas es más lenta, por lo que no son la mejor opción justo antes del ejercicio. Sin embargo, incluir una pequeña cantidad de grasas saludables en la comida previa, varias horas antes del entrenamiento, puede ser beneficioso para mantener la saciedad. En mi caso, un puñado de nueces junto a una cantidad adecuada de proteína me ayuda a mantenerme saciado durante el entrenamiento sin afectar mi rendimiento.
Mejores snacks para antes de entrenar
Los snacks pueden ser una gran ayuda para darte un impulso extra de energía, siempre y cuando no sean snack calóricamente densos. Mis 3 snacks favoritos que como entre 30-60 minutos antes de entrenar son:
- Banana con miel y una pizca de sal
- Tostada de pan blanco (ya que un pan integral demorará más en digerirse) con mermelada
- Galletas de arroz con miel
¿Vale la pena la suplementación antes de entrenar?
Para quienes buscan un impulso extra de energía para sus entrenamientos, los pre-entrenos pueden ser una buena opción. Estos productos, siempre y cuando sean de buena calidad, contienen diferentes ingredientes los cuales ayudaran a mejorar nuestro rendimiento. Entre sus componentes más comunes, la cafeína destaca por su capacidad para mejorar la concentración y reducir la percepción de fatiga. Tomar cafeína antes de entrenar puede aumentar la intensidad de la sesión y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Además de la cafeína, otros ingredientes como la Beta-Alanina y la L-Carnitina también suelen estar presentes en los pre-entrenos de alta calidad, ayudando a mejorar la resistencia y la fuerza. Siempre y cuando estos ingredientes se encuentren en las dosis correctas, estos pre-entrenos pueden darnos un “boost” extra de energía.
Si quieres saber más sobre estos productos te recomiendo que veas mi reseña sobre los mejores 5 pre-entrenos respaldados por ciencia.
Qué comer después de entrenar: Recuperación y crecimiento muscular
Después de entrenar, la alimentación juega un papel clave en la recuperación y el crecimiento muscular. Tras el ejercicio, el cuerpo necesita reponer sus reservas de energía y reparar el tejido muscular dañado. Los carbohidratos son esenciales para restablecer los niveles de glucógeno en los músculos, mientras que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. El momento de la ingesta es importante, ya que consumir una combinación adecuada de carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento puede maximizar la recuperación y mejorar los resultados a largo plazo.
La función de los carbohidratos en la recuperación post-entrenamiento
Los carbohidratos juegan un papel fundamental en la recuperación después del ejercicio, ya que ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se agotan durante el entrenamiento. Esto es especialmente crucial para aquellos que entrenan de manera frecuente o realizan actividades de alta intensidad, ya que un bajo nivel de glucógeno puede llevar a la fatiga y afectar el rendimiento en sesiones posteriores. Consumir carbohidratos después del ejercicio permite una recuperación más rápida de estas reservas, ayudando a mantener la energía y la resistencia para futuros entrenamientos.
Proteínas de rápida absorción: ¿Son realmente necesarias?
Las proteínas de rápida absorción, como las proteínas en polvo, se han popularizado por su capacidad para suministrar aminoácidos rápidamente al cuerpo, lo cual puede ser beneficioso después del ejercicio. Estas proteínas son útiles para acelerar la síntesis de proteínas musculares, especialmente cuando se consumen inmediatamente después de entrenar, lo que facilita la reparación de microdaños musculares y favorece el crecimiento muscular.
Sin embargo, más allá de la velocidad de absorción, lo más importante es asegurarse de alcanzar la ingesta diaria total de proteínas que necesita el cuerpo para mantener y desarrollar masa muscular. Esto significa que, aunque los suplementos de proteínas pueden ser convenientes, también se puede lograr un crecimiento muscular adecuado mediante alimentos ricos en proteínas como pollo, huevos, pescado, y carnes rojas. La clave está en la consistencia de la ingesta de proteína a lo largo del día, garantizando que el cuerpo tenga acceso a los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, independientemente de si se obtienen de un batido de proteínas o de una comida.
Errores comunes al comer antes y después de entrenar
Uno de los errores más comunes que veo es entrenar con el estómago lleno, ya que si bien comer antes de entrenar es importante, no darle tiempo al cuerpo para digerir dichos alimentos, va a empeorar nuestro rendimiento. Otro error común es no comer suficientes carbohidratos en la comida post-entreno, ya que si bien son una excelente fuente de energía, por lo que comerlos antes también es importante, el comerlos después va a reponer nuestras reservas de glucógeno, lo que ayudará a la recuperación muscular.
Esos son algunos de los errores más comunes que he visto, y evitarlos te ayudarán a mejorar tu rendimiento a la hora de entrenar y recuperarte.
Conclusión: Claves para optimizar tu alimentación en torno al entrenamiento
Una correcta nutrición antes y después del entrenamiento es fundamental para obtener buenos resultados y mejorar el rendimiento. Adaptar tu dieta a tus necesidades personales y elegir los alimentos adecuados tanto antes como después de entrenar va a marcar una gran diferencia tanto en tu rendimiento como en tu recuperación.
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