Pesas vs cardio, la gran discusión que surge cuando perder peso es una de las metas más comunes para muchas personas que comienzan un programa de ejercicios. Ambos métodos tienen sus ventajas, pero lo que muchas personas no saben es que el equilibrio entre ambos puede ser la clave para maximizar los resultados. Aquí, exploraremos las diferencias, ventajas y cómo combinar ambas modalidades puede ofrecerte lo mejor de ambos mundos.
El impacto del cardio en la pérdida de peso
El cardio, o ejercicio aeróbico, es conocido por su capacidad para quemar calorías rápidamente. Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta aumentan la frecuencia cardíaca, lo que resulta en una quema calórica instantánea.
Sin embargo, una de las limitaciones del cardio es que la quema de calorías suele detenerse una vez que la actividad termina. Aunque es excelente para generar un déficit calórico más amplio, la pérdida de masa muscular es un riesgo si no se complementa con otras formas de ejercicio.
Además, el cardio tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, lo que mejora la resistencia física y ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Desde una perspectiva de salud, es vital incluir cardio en cualquier rutina, incluso si el objetivo principal es la pérdida de peso.
El papel de las pesas en la pérdida de grasa
El entrenamiento con pesas, o de resistencia, es igualmente crucial cuando se busca perder peso. Levantar pesas no solo ayuda a construir músculo, sino que también acelera el metabolismo. A diferencia del cardio, las pesas tienen un efecto prolongado en la quema de calorías, ya que el cuerpo sigue quemando energía incluso después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Esto se debe a un fenómeno conocido como el “efecto térmico del ejercicio”, en el que el cuerpo continúa trabajando para reparar las fibras musculares.
Las pesas también son esenciales para preservar la masa muscular. Muchas personas que se enfocan solo en el cardio pierden peso, pero gran parte de ese peso puede provenir de masa muscular, lo que es perjudicial a largo plazo tanto para la estética como para la salud.
A los 18 años, cuando buscaba perder peso, me concentré solo en el cardio. Seguí una dieta estricta y, aunque perdí peso rápidamente, también perdí masa muscular considerable. Esto me llevó a sentirme débil y sin la estructura corporal que esperaba. Al incluir el entrenamiento de pesas en mi rutina, no solo recuperé músculo, sino que también descubrí que el balance entre fuerza y cardio es fundamental para una pérdida de peso saludable y sostenible.
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El mito de evitar el cardio para ganar masa muscular
Cuando hice mi primer volumen, en el que me enfoqué en ganar masa muscular, cometí el error de evitar el cardio por completo, temiendo que pudiera afectar mis ganancias. Sin embargo, a medida que fui estudiando y aprendiendo, comprendí que el cardio también juega su papel en la ganancia muscular.
Un estudio reciente investigó los efectos de combinar entrenamiento aeróbico con entrenamiento de resistencia enfocado en hipertrofia muscular. El estudio incluyó a 22 hombres jóvenes que fueron divididos en dos grupos: uno que combinó cardio y pesas, y otro que solo hizo entrenamiento de resistencia. Después de ocho semanas, los resultados mostraron que el grupo que combinaba ambos entrenamientos tuvo una disminución significativa de grasa corporal y un aumento en la masa muscular magra, sin que el cardio interfiriera con la hipertrofia muscular. Además, estos participantes presentaron una mayor satisfacción con su programa de entrenamiento.
Este estudio reforzó lo que había aprendido por experiencia propia, el cardio no solo no obstaculiza el crecimiento muscular, sino que mejora la circulación sanguínea y acelera la recuperación, lo que, en última instancia, facilita las ganancias de fuerza y músculo. Este descubrimiento cambió mi forma de ver el cardio, especialmente durante mis fases de volumen.
Puedes ver el estudio completo aquí.
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¿Cuál es mejor para perder peso? El equilibrio entre pesas y cardio
Entonces, ¿qué es mejor para perder peso, cardio o pesas? La respuesta es ambos. Las pesas deben ser el pilar de cualquier programa de entrenamiento si tu objetivo es perder peso de manera saludable y a largo plazo, ya que ayudan a preservar la masa muscular y mantener el metabolismo activo. El cardio, por otro lado, proporciona beneficios cardiovasculares esenciales y ayuda a quemar calorías de manera rápida, lo que puede ser una excelente herramienta para que la pérdida de peso sea mas fácil.
Además, como mostró el estudio mencionado anteriormente, combinar ambos tipos de entrenamiento no solo mejora la composición corporal (más músculo, menos grasa), sino que también aumenta la satisfacción con el ejercicio, lo que es clave para mantener la motivación y adherencia a largo plazo.
Consejos prácticos para combinar pesas y cardio en tu rutina
Ahora que sabemos que ambos tipos de ejercicio son esenciales, ¿cómo podemos integrarlos eficazmente en una rutina de entrenamiento?
Aquí algunos consejos:
- Prioriza las pesas, complementa con cardio: Si tu objetivo es perder peso, comienza con entrenamientos de resistencia 3-4 veces por semana, centrados en grupos musculares grandes como piernas, espalda y pecho. Complementa esto con 2-3 sesiones de cardio moderado.
- Entrenamientos combinados: Considera sesiones donde hagas tanto pesas como cardio en el mismo día. Por ejemplo, puedes hacer 30 minutos de pesas seguidos de 20-30 minutos de cardio moderado.
- Intervalos de alta intensidad (HIIT): Si tienes poco tiempo, los entrenamientos HIIT son una excelente manera de quemar calorías rápidamente. Puedes combinar circuitos de pesas con ejercicios aeróbicos de alta intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: A medida que tu nivel de entrenamiento aumente, ajusta la intensidad y el volumen de cada sesión. No tengas miedo de descansar si es necesario, ya que la recuperación también es parte crucial de un programa exitoso.
Conclusión
Al final del día, no se trata de elegir entre pesas o cardio, sino de entender cómo se complementan entre sí. Mi experiencia personal y la ciencia respaldan esta idea. Para lograr una pérdida de peso efectiva y mantener un cuerpo saludable, lo ideal es encontrar un equilibrio entre ambos. Las pesas te ayudarán a conservar tu masa muscular y mejorar tu metabolismo, mientras que el cardio aportará beneficios cardiovasculares y te permitirá quemar más calorías en tu día a día.