Cuando uno busca lograr un cambio físico, ya sea perder peso, aumentar la masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida saludable, una de las preguntas más comunes que surgen es si es necesario o no pesar los alimentos. Muchas personas ven esto como algo restrictivo o complicado, pero ¿es realmente así? En este artículo vamos a profundizar en los beneficios de pesar los alimentos, cómo hacerlo correctamente, y por qué es una herramienta fundamental para asegurarnos que de que nuestro progreso va en buen camino.
Beneficios de pesar los alimentos en tu dieta
Pesar los alimentos es una de las formas más efectivas de llevar un control preciso sobre lo que consumes. Hacer esto te ayuda a tener claridad y una mayor precisión sobre las cantidades exactas de calorías y macronutrientes que estás ingiriendo, eliminando así las suposiciones y dudas que puedan surgir cuando uno comienza un plan alimenticio.
A continuación, algunos de los principales beneficios:
- Control preciso de calorías y macronutrientes: Cuando pesas los alimentos, sabes con mayor precisión cuántas calorías y gramos de proteína, carbohidratos y grasas estás consumiendo. Esto es importante para ajustar tu dieta y garantizar que estás en un déficit calórico si quieres perder peso, o en un superávit si buscas ganar masa muscular. En mi experiencia personal, pesar los alimentos siempre fue algo fundamental, sobre todo cuando en mis inicios logré perder al rededor de 30kg en menos de un año. Saber con exactitud lo que comía me ayudó a estar seguro de que iba en el camino correcto, incluso en momentos donde sentía que no avanzaba rápidamente.
- Mayor control sobre tus progresos: A lo largo de una dieta, puede ser difícil saber si estás comiendo más o menos calorías de lo que deberías. Pesar los alimentos te permite tener una estimación constante y precisa, y así, a largo plazo, es una manera de asegurarte de que te encuentras en buen camino en tu progreso fitness.
- Flexibilidad sin culpas: Cuando controlas lo que comes de manera precisa, puedes incluir alimentos menos saludables sin afectar tu progreso. Es posible disfrutar de un dulce o un snack ocasional, siempre que lo integres en tu plan calórico diario. Un ejemplo de esto es cuando mi madre, que es repostera, preparaba postres. Antes de aprender a pesar los alimentos, evitaba comerlos. Sin embargo, al calcular las calorías y macronutrientes de sus recetas, logré integrar esos pequeños caprichos en mi dieta sin afectar mi progreso. Obviamente que no hay que abusar de esto, ya que la mayoría de tu dieta debe provenir de alimentos saludables y nutritivos.
Cómo pesar los alimentos correctamente
Uno de los aspectos más importantes al pesar los alimentos es hacerlo de la manera correcta.
- Pesa los alimentos en crudo: El peso de los alimentos cambia significativamente al cocinarlos. Por ejemplo, el arroz puede triplicar su peso dependiendo de cuánta agua absorba durante la cocción. Para mantener la precisión, lo ideal es pesar todos los ingredientes en crudo. Esto aplica también a carnes, pastas y otros productos que cambian de tamaño o textura al ser cocinados. Por experiencia, he notado que, si pesas carne cocida, esta variará dependiendo de cuánto tiempo la cocines o la cantidad de grasa y agua que pierda. Por eso lo recomendable es siempre pesar los alimentos en crudo.
- Invierte en una buena balanza: Para mayor efectividad, necesitas una balanza de cocina precisa. Asegúrate de que la balanza mida al menos en gramos para una mayor exactitud.
Esas son dos de las mejores balanzas que he utilizado y sigo utilizando hasta el día de hoy.
- Sé consciente de los alimentos no pesados: Recuerda que algunos alimentos pequeños, como salsas, aceites, mantequillas, pueden no parecer significativos pero pueden aportar calorías. Asegúrate de pesar estos también, o al menos usar medidas consistentes, para no subestimar su impacto calórico en tu plan alimenticio.
Pesar alimentos vs. Controlar porciones: ¿Qué es más eficaz?
Muchas personas en lugar de pesar los alimentos eligen simplemente controlar las porciones y, aunque es una opción válida, no es la más precisa. El tamaño de una porción puede variar enormemente dependiendo del alimento y su forma de cocción, además de que la medición de porciones generalmente se hacen a ojo.
Si bien el control de porciones puede funcionar en dietas más flexibles o para aquellas personas que simplemente quieren mantener su peso y/o mejorar su salud, para aquellos con objetivos más específicos como pérdida o ganancia de peso, pesar la comida es un método mucho más eficaz y preciso.
Sin embargo, si no quieres pesar tus alimentos, te recomiendo al menos tener un control sobre las porciones, ya que según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, una dieta equilibrada y un control adecuado de las porciones juegan un papel fundamental en la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta, como la obesidad o la diabetes.
El impacto de pesar alimentos en la pérdida de peso y ganancia muscular
Para cualquier persona que tenga un objetivo físico claro, el aporte calórico y de macronutrientes es esencial, por lo que llevar un control de esto nos permite lograr nuestro objetivo de forma más controlada y precisa.
Pesar los alimentos es importante tanto para asegurarnos de mantener un déficit calórico para bajar de peso o de estar en un superávit calórico para subir de peso, además que nos permite saber cuanta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas comemos, por lo que mantener una dieta equilibrada es más sencillo.
Flexibilidad en la dieta: Cómo incluir snacks en tu plan alimenticio
Una de las mayores ventajas de pesar los alimentos es que te permite tener flexibilidad en tu dieta. Si bien muchos creen que este método es demasiado restrictivo o frustrante, en realidad es todo lo contrario, al saber exactamente lo que estás comiendo, puedes hacer espacio para incluir esos snacks que disfrutas dentro de tu requerimiento calórico sin esa sensación de culpa que puede general al comer algo “indebido” y sin afectar tu progreso.
Por ejemplo, como ya te mencioné, cuando aprendí a pesar los ingredientes de los postres que hacía mi madre, me di cuenta de que podía disfrutar de ellos sin afectar mi progreso. Solo fue cuestión de ajustar mis otras comidas del día para mantener el balance.
Errores comunes al pesar los alimentos y cómo evitarlos
Como con cualquier hábito nuevo, al principio es fácil cometer errores al pesar los alimentos. Aquí algunos de los más comunes y cómo evitarlos:
- Pesar alimentos cocidos en lugar de crudos: Como mencionamos antes, los alimentos cocidos pueden alterar mucho su peso, lo que puede darte resultados inexactos. Siempre pesa en crudo.
- No registrar aceites o aderezos: Es fácil olvidar registrar el aceite de cocina o aderezos que agregas a tus platos, pero esos extras pueden sumar muchas calorías adicionales.
- No tener en cuenta los líquidos: Asegúrate de incluir jugos, salsas y cualquier bebida que acompañe tu comida en tu conteo calórico.
Mi experiencia pesando alimentos
Después de haber perdido aproximadamente unos 30kg pesando mis alimentos y contando calorías, puedo decir con total seguridad que este método funciona. Aunque a veces parece tedioso o restrictivo, a largo plazo es el método más útil que he utilizado para asegurarme de que mi progreso iba bien encaminado. Además, como mencioné antes, no te limita, puedes incluir comidas menos saludables siempre y cuando las midas correctamente y se integren en tu plan.
Conclusión
Pesar los alimentos es, sin duda, el método más preciso para cualquier persona que desee un cambio físico. Lejos de ser restrictivo, te ofrece flexibilidad y control sobre tu dieta. Desde perder peso hasta ganar masa muscular, este método te asegura que tu progreso sea más efectivo y preciso. Aunque pueda parecer complicado al principio, con el tiempo se convierte en un hábito y será parte de tu rutina diaria, dándote la seguridad de estar en el camino correcto.
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