Cuando el objetivo es bajar de peso o perder grasa, tener en cuenta qué es y cómo funciona el déficit calórico es fundamental. Pero, si bien esto significa que debemos consumir menos calorías de las que gastamos, la forma en que lo hacemos puede marcar una gran diferencia en los resultados que obtenemos y, sobre todo, en cómo nos sentimos durante el proceso.
Existen dos tipos de déficit calórico, el agresivo, que busca resultados rápidos a través de una reducción significativa de calorías, y el lento, cuyo déficit es pequeño y se mantiene por un período de tiempo mayor. Cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas, y la elección de uno u otro dependerá de cada persona, el estado físico inicial y la capacidad de adherirse a un plan a largo plazo.
En este artículo, te explicaré las características de cada tipo de déficit, comparando sus ventajas y desventajas, y te contaré mi experiencia personal con un déficit agresivo y lento.
¿Qué es un Déficit Calórico?
Primero voy a empezar por explicarte rápidamente qué es el déficit calórico. Este es un concepto clave el cual hay que tener en cuenta cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa y/o peso. El déficit calórico sucede cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta día a día, obligando a tu organismo a utilizar grasa corporal almacenada como energía. Hacer esto es fundamental para la pérdida de grasa, y puede lograrse a través de la reducción de la ingesta calórica, el aumento de la actividad física, o una combinación de ambos.
Aunque parece sencillo, la forma en la que se realiza este déficit puede tener un impactar de una forma u otra en los resultados obtenidos y en la salud general. Existen dos caminos para hacer un déficit calórico, por un lado tenemos el déficit calórico agresivo y por el otro el déficit calórico lento, cada uno con sus ventajas y desventajas.
Déficit Calórico Agresivo
Un déficit calórico agresivo es cuando reducimos las calorías de forma significativa, normalmente superior al 25% de las calorías de mantenimiento. Esto implica una rápida pérdida de peso debido a que el cuerpo debe utilizar mayor cantidad de sus reservas de energía para cubrir el déficit creado.
Ventajas:
- Resultados rápidos: Para quienes buscan ver cambios visibles en poco tiempo, este método puede ser muy motivante. Es común ver reducciones rápidas de grasa, lo que puede ser útil en casos donde el tiempo es un factor determinante, como en una preparación física específica.
- Reducción de peso notable: Al reducir rápidamente la ingesta calórica, el cuerpo accede a las reservas de grasa de manera más directa. Y puede ser una buena estrategia para personas con un alto porcentaje de grasa corporal.
Desventajas:
- Pérdida de masa muscular: Uno de los mayores riesgos de un déficit calórico agresivo es la pérdida de masa muscular. Esto ocurre porque el cuerpo al no tener suficiente energía, reduce la síntesis de proteínas, aumenta la degradación muscular y disminuye el rendimiento en el entrenamiento.
- Disminución de la fuerza y la resistencia: Basándome en mi experiencia personal, cuando realicé un déficit agresivo y logré perder 22 kilos en menos de 3 meses, experimenté una disminución notable en mi fuerza y resistencia a partir del segundo mes. Esto no solo afectó mi rendimiento físico, sino que también aumentó la fatiga general durante mis entrenamientos.
- Impacto en la salud: Los déficits severos pueden provocar una menor ingesta de nutrientes esenciales, lo que a largo plazo podría afectar la salud metabólica, el sistema inmunológico y la recuperación muscular.
En resumen, aunque el déficit calórico agresivo puede ser tentador por la rapidez de los resultados, es importante tener en cuenta sus riesgos, especialmente si el objetivo es mantener la masa muscular y la fuerza y estar saludables.
Déficit Calórico Lento
Por otro lado, el déficit calórico lento implica una reducción moderada de calorías, generalmente entre el 10% y el 25% de las calorías de mantenimiento. De esta manera podemos mantener un déficit de forma más prolongada y así evitar perder masa muscular y perjudicar a nuestra salud.
Beneficios del déficit lento:
- Preservación de la masa muscular: Este enfoque es ideal para quienes buscan mantener su musculatura durante la pérdida de peso. Sobre todo es recomendable para personas que ya tienen un nivel de grasa no tan alto, como un 15% o menos.
- Mayor adherencia a largo plazo: Mantener un déficit calórico moderado tiende a ser más sostenible en el tiempo, lo cual es fundamental para evitar el efecto rebote, donde una rápida recuperación de peso ocurre después de una dieta demasiado restrictiva.
- Menor impacto en la energía y el rendimiento: Durante un déficit lento, es más probable mantener niveles de energía adecuados para seguir entrenando con intensidad y tener una recuperación adecuada.
En base a mi experiencia, descubrí que un déficit moderado, de entre 300 y 500 calorías diarias, es más seguro y sostenible. Esto permite perder grasa sin comprometer tanto la fuerza y la masa muscular, lo cual es fundamental para mantener un físico saludable y una buena calidad de vida.
Comparativa: ¿Cuándo Elegir un Déficit Agresivo o Lento?
Decidir entre un déficit calórico agresivo o uno lento depende de varios factores, como el porcentaje de grasa inicial, los objetivos a corto y largo plazo, y el estado de salud general de cada persona.
Déficit calórico agresivo:
- Es más adecuado para personas con un porcentaje de grasa alto, de 15% para arriba, ya que pueden tolerar una mayor reducción calórica por un corto período de tiempo. En mi experiencia, comenzar con un déficit de hasta 1000 calorías puede ser útil si se realiza por un máximo de 1 o 2 semanas, ya que por lógica, el inicio de una etapa de definición es cuando el cuerpo tiene una mayor cantidad de grasa corporal. Sin embargo, luego de ese período inicial, recomiendo volver a un déficit menor, de no más de 500 calorías, y así evitar perder masa muscular y alterar negativamente nuestro metabolismo.
Déficit calórico lento:
- Recomendado para personas que ya tienen un nivel de grasa más bajo o que buscan una pérdida de peso más sostenible y saludable. Este enfoque es ideal para mantener el rendimiento de los entrenamientos y evitar una fatiga muy grande.
- Si el objetivo es la recomposición corporal (perder grasa mientras se mantiene la masa muscular), un déficit moderado y progresivo es la mejor opción.
Como dato extra, quiero recomendarte este artículo en el cual te explico que es el refeed y como puede ayudarte a mantener un metabolismo activo en etapa de definición o si simplemente quieres hacer un déficit calórico para bajar de peso.
Conclusión
Si bien no existe una única respuesta, en lo personal siempre recomiendo un déficit lento y controlado para no afectar negativamente la salud y la masa muscular. Igualmente siempre debes tener en cuenta tus necesidades, tus objetivos personales y tu situación inicial. Si bien un déficit agresivo puede ofrecer resultados rápidos, mi experiencia me enseñó que la pérdida de fuerza y el desgaste físico no siempre valen la pena.
Si partes de un punto con un alto porcentaje de grasa, te recomiendo comenzar con un déficit más agresivo y de a poco ir ajustándolo según tu progreso y como tu cuerpo responde a dicho déficit. Esto permite mantener un equilibrio entre la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, evitando así los problemas a largo plazo asociados a una dieta demasiado restrictiva. En conclusión, la paciencia y la consistencia son los puntos más importantes para una transformación física sostenible y saludable.