¿Sabes cuánto descansar entre series realmente? El descanso entre series es un factor muy importante a tener en cuenta para que puedas rendir al máximo en tu rutina, especialmente si te enfocas en entrenamientos de fuerza y/o hipertrofia muscular. Si bien existen otros factores importantes como la intensidad, frecuencia o volumen de entrenamiento, el tiempo que dedicas a recuperar entre series es igual de importante. ¿Por qué? Porque va a determinar la calidad de tus series y, por lo tanto, va afectar también a los otros factores mencionados anteriormente.
¿Por qué el tiempo de descanso entre series es clave para tus resultados?
Cuando entrenamos con pesas, generamos fatiga muscular. Durante el descanso, el cuerpo restaura los niveles de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía que utilizan los músculos para contraerse. Si no damos suficiente tiempo para que los niveles de ATP se recuperen, nuestro rendimiento en la siguiente serie se verá afectado. Por lo tanto, ajustar los tiempos de descanso es clave para optimizar y maximizar tu rendimiento en cada set.
El descanso entre series según tu objetivo: ¿Hipertrofia o fuerza?
El tiempo de descanso no es el mismo para todos, no hay una regla exacta, pero puedes ajustar el tiempo de descanso según tu objetivo personal. Para quienes buscan hipertrofia muscular (crecimiento muscular), los descansos pueden llegar a ser un poco más cortos en comparación a los entrenamientos de fuerza, sin embargo, no hay que apurar el tiempo que nos tomamos para volver a ejecutar nuestra próxima serie.
Como ya te mencioné, para el entrenamiento de fuerza, los descansos pueden ser un poco más largos. La razón es que, para levantar cargas pesadas, necesitas que tus reservas de energía estén completamente recuperadas. Además, entrenar para fuerza requiere menos repeticiones por serie, pero con un peso mucho mayor, lo que genera una mayor demanda sobre el sistema nervioso y muscular. Los descansos más largos permiten al cuerpo restablecerse, garantizando que puedas aplicar la máxima potencia en cada levantamiento.
Un estudio publicado en 2016 y otro en 2017, llegaron a la conclusión que para aumentar tanto la fuerza máxima como la hipertrofia muscular, tiempos entre 3 a 5 minutos es ideal para maximizar la efectividad de cada set.
Factores que influyen en el tiempo de descanso ideal
A pesar de las recomendaciones generales, el tiempo de descanso ideal varía en función de varios factores. Uno de los más importantes es el tipo de ejercicio. Movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto o press de banca, involucrando grandes grupos musculares, requieren más tiempo de recuperación en comparación con ejercicios de aislamiento, como curls de bíceps o elevaciones laterales.
Otro factor relevante es la recuperación individual. Te puedo poner mi experiencia personal, ya que a lo largo de mis años en el mundo del fitness, he probado diversos tiempos de recuperación entre series. Inicialmente pensaba que 1 minuto era suficiente para hipertrofia, pero me fui dando cuenta que mi desempeño iba decayendo en cada set, entonces, me di cuenta de que los cortos periodos de descanso estaban limitando mi rendimiento. Ahí fui cuando aprendí a escuchar a mi cuerpo y ajusté mis tiempos de descanso en base como mi cuerpo se recuperaba y en base a estudios más recientes, llegando así a la conclusión que descansar en un rango de 2 a 5 minutos, es lo ideal para maximizar tu desempeño.
Esta experiencia refleja la importancia de escuchar a tu cuerpo. Si terminas una serie y sientes que aún estás muy fatigado o con las pulsaciones altas, lo mejor es esperar hasta que te sientas listo para poder dar lo mejor en tu siguiente serie.
Beneficios de ajustar el descanso para hipertrofia
Cuando hablamos de hipertrofia muscular, el objetivo principal no es ¨aniquilar¨ el músculo, ya que este, si bien necesita un buen estímulo para crecer, hay que tener en cuenta que más fatiga muscular no siempre es mejor, ya que la fatiga suele ser la enemiga para tu recuperación muscular, y por lo tanto, sin una recuperación muscular adecuada, tus músculos no crecerán. Ahora bien, ¿por qué te cuento esto?, cuando entrenamos sin darle un descanso entre series adecuado al musculo, vamos a ejecutar nuestro set sobre la fatiga generada por el set anterior, lo que se traduce a un peor estímulo y desempeño muscular.
Por otro lado, cómo te mencioné al inicio de este post, otra de las razones por la cuál no deberías de apresurar el tiempo de descanso, es porque no vas a tener la capacidad para maximizar la intensidad de tus entrenamientos, lo cual, junto con la frecuencia y volumen de entrenamiento, son factores que considero clave a tener en cuenta para maximizar las ganancias musculares.
¿Y por qué afecta a mi intensidad?. Esto afecta directamente a tu intensidad de entrenamiento ya que para ir con este enfoque en cada set, es clave que tus músculos estén listos para ejecutar dicha serie y que ésta sea lo más efectiva posible, lo que significa que, si maximizas la efectividad de cada set, no necesitaras tanto volumen de entrenamiento semanal para lograr un buen estímulo muscular y evitaras el famoso ¨volumen basura¨.
Cómo ajustar el descanso para maximizar la fuerza
En los entrenamientos enfocados a la fuerza, la lógica detrás del tiempo de descanso necesario, es casi igual que para hipertrofia. Cuando trabajas con rangos de 1 a 3 repeticiones, el sistema nervioso central y las reservas de ATP necesitan tiempo para recuperarse por completo. Si apresuras el descanso, podrías no estar lo suficientemente preparado para mover grandes pesos, lo que aumenta el riesgo de lesiones y limita la ganancia de fuerza.
La pequeña diferencia que tienen los entrenamientos de fuerza con respecto a hipertrofia, es que los tiempos de descanso, generalmente, van a estar más cercanos al rango de los 5 minutos. Pero sin importar que enfoque prefieras, ambos requieren de un tiempo de descanso entre sets el cual te permita ejecutar tu siguiente serie de forma efectiva.
¿Cómo saber cuándo estás listo para la siguiente serie?
Si bien como ya te dije, por regla general, tu tiempo de descanso debe estar en el rango de 2 a 5 minutos, el momento adecuado para ejecutar tu siguiente serie no siempre está definido por el reloj, sino por cómo te sientes.
Un buen indicador es tu respiración y ritmo cardíaco. No es recomendable comenzar un set cuando aún estás muy fatigado o con el ritmo cardíaco elevado. En lugar de eso, debes esperar hasta que tu pulsaciones y respiración vuelvan a la normalidad y te sientas mentalmente preparado para enfrentar el peso de tu siguiente serie. No se trata solo de esperar un número exacto de minutos, sino de asegurarte de que estás en las condiciones óptimas para ejecutar el siguiente set con buena calidad.
Conclusión final
Mi experiencia personal ha cambiado con el tiempo. Al principio, como muchos, creía que 1 minuto era suficiente para la hipertrofia y que con descansos más largos perdía intensidad. Sin embargo, al profundizar en estudios y prestar atención a cómo me sentía, comencé a descansar entre 2 a 5 minutos según el ejercicio y mi nivel de fatiga. En ejercicios compuestos pesados como las sentadillas, un descanso más prolongado era esencial para rendir al máximo y evitar lesiones. Mientras que para ejercicios de aislamiento, descansos más cortos me permitían mantener la intensidad sin comprometer el rendimiento.
Lo más importante que he aprendido es escuchar al cuerpo. Si las pulsaciones están altas o siento que aún no me he recuperado por completo, prefiero esperar un poco más antes de atacar la siguiente serie.