Lograr un abdomen o un “six pack” bien definido, es uno de los objetivos más deseados en cuanto a estética hoy en día. Aunque existen muchos artículos y vídeos que garantizan resultados rápidos a través de ejercicios específicos, la realidad es que marcar los abdominales no se logra simplemente con una rutina de abdominales.
En este artículo, voy a compartir mi tanto mi experiencia personal, como bases sólidas respaldadas por datos científicos y los aspectos clave para que logres marcar y definir tu abdomen.
Porcentaje de grasa corporal para marcar el abdomen
Uno de los mitos más grandes que circulan en el mundo del fitness y en redes sociales sobre todo, es que los abdominales visibles se logran con ¨X¨ rutina o circuito de abdominales. La clave fundamental para lucir un six pack es tener un bajo porcentaje de grasa corporal. La grasa corporal es el principal obstáculo, y reducirla es innegociable si realmente quieres mostrar un abdomen definido.
Yo cuando comencé mi camino enfocado en el fitness tenia sobrepeso y, aunque cometí el error de hacer abdominales hasta el cansancio, cosa que mucha gente hace, pronto me di cuenta de que sin un porcentaje de grasa bajo, esos músculos no serían visibles.
No importa cuántas series o repeticiones de abdominales hagas al día, si tu grasa corporal es alta, tus abdominales estarán cubiertos.
¿Es necesario entrenar los abdominales para un six pack?
La pregunta que muchos se hacen es: ¿realmente es necesario entrenar los abdominales? La respuesta corta es sí, pero no como te muestran en la mayoría de los post de Instagram o TikTok. Los abdominales deben entrenarse de igual manera que el resto de músculos del cuerpo. Esto significa que las rutinas tradicionales de altas repeticiones y los circuitos que te muestran en los videos no son necesariamente la mejor opción.
La clave para crecer tus abdominales es aplicar los mismos conceptos que para el resto de tus músculos: entrenar con peso, llevar los músculos al fallo o casi al fallo muscular y aplicar sobrecarga progresiva con el tiempo. (Puedes aprender más sobre hipertrofia muscular aquí).
Cómo entrenar tu abdomen
En mi experiencia personal, los mejores ejercicios para el desarrollo abdominal son aquellos que involucran peso. Los dos que recomiendo principalmente son:
- Máquina de abdominales: Ideal para quienes tienen acceso a un gimnasio, permite ajustar el peso y llevar los músculos cerca del fallo de manera controlada y segura sin necesidad de hacer 20+ repeticiones.
- Crunch en polea: Otro ejercicio excelente que se puede realizar en prácticamente cualquier gimnasio y que asegura un estiramiento completo y buena contracción del abdomen. Al igual que en el ejercicio anterior, permite que podamos llegar al fallo muscular sin hacer una cantidad alta de repeticiones.
Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes realizar ejercicios más tradicionales con el peso corporal, pero es importante que con el tiempo, busquen la manera de agregarle peso, ya sea utilizando bandas de resistencia o mochilas con peso, para logar así un mejor estímulo y aplicando la sobrecarga progresiva.
La importancia del déficit calórico
Aunque el entrenamiento adecuado es fundamental para desarrollar los músculos del abdomen, como mencioné antes, la única manera para que tus abdominales sean visibles es reduciendo tu porcentaje de grasa corporal. Para lograr esto, es necesario estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en el día. No importa cuantas veces a la semana entrenes abdominales si no reduces tu porcentaje de grasa corporal.
Si necesitas ayuda para bajar tu grasa corporal, te recomiendo que leas estos artículos o estas reseñas sobre programas y ebooks que pueden ayudarte a perder de grasa más rápido.
La genética
Algo que también es importante entender es que la cantidad de abdominales que puedes tener (4, 6, 8) es algo determinado genéticamente. Hay personas que, a pesar de tener un abdomen bien trabajado y un porcentaje de grasa bajo, solo tienen 4 abdominales visibles, mientras que otras tienen 6 u 8. Esto no es algo que puedas modificar con el entrenamiento, simplemente es una característica genética.
Lo que sí puedes modificar es el tamaño de los músculos abdominales. Con un buen entrenamiento, puedes hacer que los músculos crezcan y se vean más prominentes, independientemente de cuántos tengas.
Rutina Recomendada para Marcar Abdominales
Para aquellos que buscan una rutina efectiva, lo más importante es incorporar ejercicios que trabajen el abdomen con peso y combinarlo con un plan de alimentación que te permita mantener un déficit calórico. Aquí te dejo un ejemplo de rutina:
- Abdomen en máquina – 2-3 series de 6-10
- Crunch en polea – 2-3 series de 6-10 repeticiones.
- Levantamiento de piernas colgado – 2-3 series de las repeticiones que puedas.
La cantidad de series las puedes ir ajustando de acuerdo a tu capacidad de recuperación, y recuerda que la idea es logar un fallo o quedarte cerca del fallo muscular en ese rango de repeticiones. Como consejo, si necesitas practicar los ejercicios primero, te recomiendo que empieces con cargas livianas y si quieres puedes realizar un numero de repeticiones más altos para mejorar tu conexión mente-músculo, y luego con el tiempo aumentas la carga gradualmente hasta que puedas trabajar en ese rango de repeticiones.
Esta rutina debe ir acompañada de una dieta equilibrada que te ayude a mantener el déficit calórico y reducir la grasa corporal.
Conclusión
Lograr un abdomen marcado no es algo que se consigue de la noche a la mañana. Mi experiencia personal me enseñó que la clave está en la combinación de una buena alimentación, un entrenamiento adecuado y mucha paciencia. Reducir el porcentaje de grasa corporal es imprescindible y no hay atajos para ello. Además, entrenar los abdominales como cualquier otro músculo, llevando los ejercicios al fallo muscular, hará que crezcan y se vean más definidos.