A lo largo de los años en el mundo del fitness y el deporte, los ejercicios cardiovasculares son sinónimos de salud y pérdida de grasa pero, ¿qué tan cierto es esto realmente? Existen principalmente dos tipos de cardio, uno seria el cardio de baja/moderada intensidad como pueden ser las caminatas en el parque o incluso salir a pasear en bicicleta, y por otro lado tenemos el cardio de alta intensidad como por ejemplo las el entrenamiento HIIT.
Pero, ¿cuál es el mejor cardio para bajar de peso? En este artículo, te voy a explicar los diferentes tipos de cardio y cómo saber cuál debes hacer de acuerdo a tus preferencias y objetivos personales.
¿Qué es más importante para bajar de peso? ¿El cardio o el déficit calórico?
A lo largo de los años, uno de los errores más comunes que he visto es que, al intentar bajar de peso, las personas tienden a priorizar el cardio como si este por sí solo fuera el factor principal para la quema o pérdida de grasa, y, si bien ayuda, esto no es así.
La realidad es que si tu objetivo es bajar de peso, el factor principal que debes entender y priorizar es el déficit calórico, lo que básicamente se traduce a consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta al día.
El cardio funciona como una herramienta la cual nos permite conseguir y mantener un déficit calórico más fácilmente. Imagina que tu cuerpo por si solo más tus actividades cotidianas, gasta unas 2500 calorías (esto es un número completamente aleatorio para plantearte un ejemplo), entonces para estar en un déficit calórico de unas 300-500 calorías, deberías comer entre 2200-2000 calorías al día
Sin embargo, digamos que si decides agregar una sesión de cardio todos los días, la que tu prefieras, y en dicha sesión quemas 300 calorías, eso significa que ahora en vez de gastar las 2500 (sumando tu tasa metabólica basal más tus actividades cotidianas), vas a gastar 2800 ya que le sumamos las 300 calorías del cardio, lo que significa que ahora para mantener un déficit de 300-500 calorías debes consumir entre 2500-2300 calorías.
Mantener tu déficit pueda ser más sencillo en este caso, ya que al tener una ventana más amplia de calorías, vas a poder comer un poco más e incluso aprovechar para consumir comidas más nutritivas las que harán el déficit calórico más llevadero, saludable y sostenible con el tiempo.
En este estudio se muestra que el ejercicio puede llevar a menos pérdida de peso de lo esperado debido a adaptaciones del cuerpo. Aunque las personas que hicieron más ejercicio perdieron peso, fue menos de lo previsto. Esto se debe a que, aunque quemaban más calorías haciendo ejercicio, el cuerpo compensaba gastando menos energía en reposo. Este hallazgo sugiere que el cuerpo ajusta su gasto energético para mantener el equilibrio, lo que puede limitar la pérdida de peso.
Tipos de Cardio: baja, moderada y alta intensidad
Existen diferentes niveles de intensidad en los ejercicios de cardio, y elegir el adecuado dependerá de tus preferencias, tu nivel de entrenamiento y ciertos puntos que te voy a nombrar más adelante.
- Cardio de baja intensidad: Este tipo incluye actividades como caminar, pasear en bicicleta o pasear al perro. Es perfecto para quienes prefieren una actividad menos exigente, la cual debería mantener tu ritmo cardíaco entre 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máxima), el cual se calcula restándole tu edad a 220 y aunque quema menos calorías por minuto que el cardio de alta intensidad, es más fácil de mantener durante periodos prolongados y no requiere de un gran período de recuperación.
- Cardio de intensidad moderada: Actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo más intenso estarían dentro de esta categoría. Aquí el ritmo cardíaco debería estar entre 60-70% de nuestra FC máxima.
- Cardio de alta intensidad: Las rutinas HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, son conocidas por quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Es un método que alterna entre ejercicios intensos y breves periodos de descanso. Si bien es eficiente, también puede ser desgastante y debe utilizarse con moderación. Aquí se puede alcanzar incluso hasta el 80-90% de nuestra FC máxima.
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HIIT: Ventajas, Desventajas y Cómo Integrarlo con Moderación
El HIIT ha ganado bastante popularidad en los últimos años debido a su capacidad para maximizar la quema de calorías por minuto, logrando así que, en menos tiempo, puedes obtener resultados similares al cardio de intensidad baja o media.
A pesar de los beneficios que brinda este tipo de entrenamiento, hay un factor muy importante a tener en cuenta y es por eso que en lo personal no soy un gran fan del entrenamiento HIIT. Los entrenamientos intensos afectan tu capacidad de recuperación, lo que puede impactar negativamente en otros entrenamientos, especialmente si levantas pesas. Es por esto que suelo recomendar hacer HIIT solo una o dos veces por semana, complementándolo con cardio de baja/moderada intensidad a lo largo de la semana.
Aquí te dejo un estudio que compara el entrenamiento de alta intensidad con el de intensidad moderada el cual llego a la conclusión que ambos son igual de efectivos para la pérdida de grasa a largo plazo.
El Cardio Ideal: Personalización y Constancia a Largo Plazo
La mejor recomendación que te puedo dar es que no te centres en cuál es el mejor ejercicio para cardio o qué ejercicio hace tal famoso o influencer, sino que busques que tipo de actividades te gustan hacer y puedas mantener a largo plazo sin que te aburra. Un error común es pensar que hay un tipo de cardio ideal o exacto para estar sanos y ayudarnos en un déficit calórico, pero la realidad es que lo mejor es el ejercicio que disfrutes y puedas sostener a largo plazo.
Muchas personas encuentran los entrenamientos de HIIT más entretenidos y, por lo tanto, se sienten más motivados para realizarlos. Si ese es tu caso, adelante, pero asegúrate de no abusar. Complementa con ejercicios de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta o jugar algún deporte que disfrutes. Al final, la constancia es lo que marcará la diferencia en el progreso a largo plazo.
¿Cardio en Ayunas? Mitos y Realidades
Otro tema que genera discusión es si el cardio en ayunas es mejor o peor para maximizar la pérdida de grasa. Si bien es verdad que durante el cardio en ayunas, al tener los niveles de glucosa bajos, el cuerpo utiliza más la grasa como fuente de energía, eso no necesariamente significa que se logrará una mayor pérdida de grasa a lo largo del día. Lo que realmente determina la pérdida de grasa, como ya te mencioné, es el déficit calórico. Así que si disfrutas de hacer cardio en ayunas y te sientes bien haciéndolo y esto te permite ser constante con el tiempo, te recomiendo que te mantengas así.
Te dejo otro estudio el cual comparó los efectos de realizar ejercicio en estado de ayuno versus después de haber comido.
Cómo elegir el momento adecuado para nuestra sesión de cardio
Otro de los errores más comunes que veo es que muchas personas tienden a priorizar el cardio sobre el entrenamiento de pesas cuando el objetivo es bajar de peso. Aunque el cardio tiende a quemar más calorías por sesión, el entrenamiento con pesas es muy importante para preservar la masa muscular y quemar más calorías en reposo, ya que el cuerpo utiliza esa energía para la recuperación muscular, lo que a su vez mantiene tu metabolismo más activo en reposo.
Además, realizar cardio antes de las pesas puede afectar tu rendimiento en dichos ejercicios, por lo que hacerlo después del entrenamiento de fuerza suele ser lo ideal. Incluso, si eres una persona más avanzada, te recomendaría que separes ambos tipos de entrenamiento, tal vez uno por la mañana y otro por la tarde, o incluso hacerlos en días separados.
Cómo Incorporar el Cardio en tu Rutina de Entrenamiento
Para quienes buscan perder peso y mantenerse en forma, las mejores opciones que yo recomiendo son, realizar cardio después de las pesas, aproximadamente de unos 15 a 30 minutos a una intensidad moderada, para que de esta manera utilices la mayoría de tu energía en tu rutina de pesas y así podrás maximizar tu eficiencia en el entrenamiento de fuerza.
Otra opción que puedo recomendarte es que los días que entrenes con pesas simplemente hagas unos 15 minutos de cardio moderado y en tus días libres puedes agregar sesiones de cardio más largas, como de unos 30 a 60 minutos, o, si prefieres ir por el lado más intenso, puedes utilizar uno o dos de esos días libres y hacer una rutina HIIT de unos 15-30 minutos
Además, la inclusión de cardio moderado en tu rutina diaria, como pasear en bicicleta, caminar o incluso jugar con tu perro, puede ayudarte a quemar calorías de manera constante y sin aplicar un estrés extra a tu cuerpo.
También ten en cuenta que debes escuchar a tu cuerpo, y si algún día no te sientes bien o sientes que tu cuerpo se cansa y fatiga antes de lo normal, te recomiendo que replantees tu rutina, ya que tal vez puedas estar haciendo mucho cardio o ejercicio general a la semana y, si esto te sucede, te recomiendo que te tomes un descanso.
Beneficios del Cardio Más Allá de la Pérdida de Peso
Por último, ya que te hable sobre el papel que tiene el cardio en la pérdida de peso, quiero contarte sobre el beneficio que tiene el cardio para tu salud general. Uno de los puntos más importantes que tiene el ejercicio cardiovascular para nuestro cuerpo es el aumento de nuestro nivel Fitness Cardiorrespiratorio, lo cual significa que mejora la eficiencia con la que tu cuerpo distribuye oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Esto no solo te ayuda a rendir mejor en tus entrenamientos, sino que también te ayuda a la recuperación entre sets y es un indicador de buena salud cardiovascular y una herramienta útil para prevenir problemas relacionados con el corazón.
Aquí te dejo un estudio el cual evaluó la relación entre el fitness cardiorrespiratorio y el riesgo de enfermedades coronarias, enfermedades cardiovasculares, y la mortalidad por causas generales y llegaron a la conclusión de que un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio está asociado con una reducción significativa en el riesgo de mortalidad y eventos cardíacos.
Conclusión
Al final del día, no existe un tipo de cardio perfecto, lo más importante es encontrar la actividad o deporte que más disfrutes y que puedas mantener de forma constante a lo largo del tiempo. El cardio debe ser visto como una herramienta complementaria dentro de tu plan de entrenamiento, no como algo imprescindible para perder peso.
Aunque el déficit calórico sigue siendo la clave para bajar de peso, el cardio es importantísimo para mejorar tu salud cardiovascular, aumentar la resistencia y permitirnos quemar algunas calorías adicionales en nuestro día a día.
Si quieres más información que te ayudará a bajar de peso, te recomiendo que leas mis otros artículos aquí.