Si bien los factores más determinantes a la hora de ganar masa muscular son la intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento, el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) es otro factor importante a tener en cuenta cuando se busca optimizar el entrenamiento de fuerza, hipertrofia muscular o funcionalidad general.
El ROM completo significa, al realizar cualquier ejercicio, mover el músculo a lo largo de toda su capacidad, desde el estiramiento total hasta la contracción completa. Sin embargo, si bien entrenar entrenar con ROM completo es muy efectivo, puede que entrenar con repeticiones parciales en la parte de máximo estiramiento del músculo también sea igual o, en algunos casos, más efectivo para desarrollar masa muscular.
Teniendo esto en cuenta, surge la pregunta: ¿cuál es mejor para aumentar la fuerza y masa muscular?. En este artículo, te explicaré las diferencias entre las repeticiones parciales y completas, sus beneficios y cómo puedes aplicarlo a tu rutina para maximizar tus resultados.
Repeticiones Completas
Las repeticiones completas, en las que se recorre el rango completo de movimiento de un ejercicio, son comúnmente conocidas como la base del entrenamiento para desarrollar masa muscular de forma más efectiva. Esto se debe a que permiten una mayor activación de las fibras musculares a lo largo de todo el ROM, estimulando un crecimiento más uniforme y completo del músculo.
Muchos estudios han demostrado que el uso del ROM completo es efectivo para una amplia gama de objetivos, como la hipertrofia, la fuerza y el funcionamiento general de los músculos y articulaciones. Sin embargo, hay ciertos patrones de movimiento en los cuales si hacemos un rango de movimiento completo, perderemos la tensión en el músculo, un ejemplo seria el press plano, puede ser con barra, mancuernas o máquina, si al querer conseguir un ROM completo, estiramos por completo los brazos, bloquearemos los codos, lo que nos levará a perder la tensión del pecho y desviarla a los hombros y brazos.
Repeticiones Parciales
Las repeticiones parciales, por otro lado, se centran en trabajar solo una parte del ROM, lo que suele ser especialmente útil en ciertos momentos del entrenamiento. Igualmente hay que tener ene cuenta que existen diferentes tipos de repeticiones parciales, por un lado tenemos las repeticiones donde solo hacemos el tramo desde el punto medio del rango de movimiento hasta el final o parte donde el musculo está contraído, y por el otro lado tenemos las repeticiones parciales donde se trabaja desde el inicio del rango de movimiento (parte más estirada del músculo) hasta aproximadamente la mitad del ROM.
Este estudio dice que, si bien las repeticiones con un ROM completo son mejores en términos generales, las repeticiones parciales en la parte más estirada del músculo, pueden proporcionar un buen estímulo a nivel hipertrófico. Al entrenar en la parte de máximo estiramiento, los músculos siguen recibiendo una alta carga de trabajo, lo que favorece el crecimiento muscular incluso cuando no se usa un rango de movimiento completo. Esto deja claro que la parte fundamental del movimiento es la parte estirada y no la parte de máxima contracción. Además, entrenar con repeticiones parciales puede ser muy útil para personas que se estén recuperando de algún tipo de lesión que no les permita utilizar un rango de movimiento completo.
En mi caso, lo que yo hago personalmente y recomiendo es poner una carga la cual nos de cierta dificultad pero que nos permita lograr al menos unas 4 a 5 repeticiones con ROM completo (manteniendo siempre la tensión) pero continuar por otras 2 o 3 repeticiones parciales, en las cuales nos enfocaremos en estirar lo máximo que podamos el músculo, y de esta manera nos aseguramos de alcanzar el fallo muscular o quedarnos cercanos a este.
Repeticiones Parciales en el Entrenamiento de Fuerza
Las repeticiones parciales pueden ser una herramienta valiosa en el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se busca aumentar la capacidad de manejar cargas pesadas. Al permitir trabajar en una porción específica del rango de movimiento, las repeticiones parciales ayudan a fortalecer áreas clave, como la fase final de un levantamiento, donde se genera la mayor cantidad de fuerza. Este enfoque permite al cuerpo adaptarse a pesos superiores a los que se podrían levantar en un ROM completo, lo que incrementa la fuerza máxima y reduce las inhibiciones neurales al enfrentar cargas pesadas.
Además, las repeticiones parciales son útiles para complementar las repeticiones completas, ya que ofrecen la posibilidad de enfocarse en fases específicas de los levantamientos. Sin embargo, es importante no abusar de ellas y mantener una técnica adecuada, ya que la sobrecarga excesiva sin un control adecuado podría reducir la transferencia de fuerza a los movimientos completos y aumentar el riesgo de lesiones. Utilizadas estratégicamente, las repeticiones parciales son una excelente opción para levantadores intermedios y avanzados que buscan romper plateaus y aumentar su fuerza total.
Desventajas de las repeticiones parciales y completas
Repeticiones parciales:
- Puede que no sean la mejor opción si tu objetivo es funcionalidad general.
- Puede generar una falsa sensación de progreso.
- En lo personal no lo recomendaría para principiantes.
Repeticiones con ROM completo:
- Al hacer full ROM muchas personas descuidan la parte más importante del movimiento, la cual es la parte de máximo estiramiento.
- Muchas personas al hacer un ROM completo, pueden bloquear las articulaciones al final del recorrido, como codos y rodillas, lo que en algunos ejercicios provoca que se desvíe la tensión a otro músculo.
Combinando Repeticiones Parciales y Completas
Una de las mejores formas de maximizar los resultados es combinar tanto repeticiones parciales como completas en el mismo entrenamiento. Las repeticiones completas deben ser la base de cualquier rutina, asegurando que los músculos trabajen en todo su rango de movimiento. Sin embargo, cuando se llega al fallo muscular, las repeticiones parciales pueden ser una excelente manera de agregar un estímulo adicional sin comprometer la técnica ni el riesgo de lesión.
Personalmente, me gusta comenzar con repeticiones con un rango de movimiento completo y luego finalizar con parciales en la parte estirada del músculo, esto me permite aumentar la intensidad de mi entrenamiento sin necesidad de añadir más peso o sets, lo que me ayuda a reducir el volumen de entrenamiento, lo que a su vez me permite evitar el sobreentrenamiento.
Ajustes en el Volumen de Entrenamiento al Usar Repeticiones Parciales
Es importante señalar que el uso de repeticiones parciales aumenta la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, puede ser necesario ajustar el volumen total de la sesión para evitar el sobreentrenamiento. En mi experiencia, cuando incluyo repeticiones parciales en mi rutina, suelo reducir el número de series para asegurar que mi cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse.
Conclusión
Tanto las repeticiones parciales como las completas son prácticamente igual de efectivas para la hipertrofia y fuerza muscular, pero puede que las repeticiones completas beneficien aún más los ejercicios de funcionalidad muscular, por eso es recomendable tener un balance entre ambos métodos.
Al combinar ambas técnicas de manera estratégica, puedes optimizar tus resultados, mejorar la hipertrofia muscular y evitar el estancamiento en tu progreso. Integrar repeticiones parciales en la parte estirada del músculo puede tener un impacto positivo en tus resultados a largo plazo, por lo que si te interesa probarlos, te recomiendo que lo hagas.