Cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza de tus cuádriceps, si bien no existe un ejercicio único que garantice el crecimiento muscular (esto aplica a cualquier músculo), si que hay ejercicios los cuales, si cumplen con ciertos requerimientos, pueden mejorar la efectividad de nuestros entrenamientos a largo plazo. Para empezar, el crecimiento muscular se basa principalmente en factores como la intensidad, la frecuencia, el volumen de entrenamiento y la genética de cada persona.
En este artículo te mostraré los cinco mejores ejercicios para cuádriceps, basados en ciencia y experiencia personal, que te ayudarán a maximizar tus ganancias a largo plazo.
¿Qué hace efectivo a un ejercicio?
A la hora de seleccionar los mejores ejercicios (en este caso para cuádriceps) es fundamental entender ciertos conceptos que determinan su efectividad. Un ejercicio no es solo efectivo por el peso que puedas levantar, sino también por factores como el rango de movimiento (ROM), o sea que nos permita estirar por completo el músculo que vayamos a trabajar, la capacidad de mantener una tensión constante en el músculo durante una serie y la facilidad para progresar con el tiempo en ese ejercicio, permitiendo una sobrecarga progresiva. Además, también voy a tener en cuenta que tan seguros y cómodos de realizar sean estos ejercicios, ya que esto te permitirá entrenar de manera constante y sin interrupciones por lesiones.
Ahora que tienes estos conceptos claros, te dejo mi top cinco mejores ejercicios para cuádriceps para que incluyas en tu próxima rutina de piernas.
5. Sentadilla Sissy y Sentadilla Nórdica
En el quinto lugar tenemos dos ejercicios, los cuales considero similares y pueden ser una excelente opción para quienes recién comienzan o buscan un ejercicio fácil de realizar. La sentadilla nórdica puede ser un poco más cómoda para las rodillas, lo que la convierte en una alternativa preferible si tienes problemas en esa área.
Aunque estos ejercicios no son los más eficientes para construir cuádriceps grandes a largo plazo, ya que, una vez que tu peso corporal no sea suficiente para logar un buen estímulo, es difícil añadir peso conforme progresas, pueden ser útiles para principiantes o para incluir en superseries o como ¨finisher¨ de tu rutina.
A pesar de eso los considero muy buenos para generar un estímulo muscular adecuado, por el estiramiento tan grande que se logra en los cuádriceps, igualmente, te recomiendo que a medida que te haces más fuerte, priorices otros ejercicios que te permitan aplicar más carga a tus piernas (como por ejemplo los ejercicios que te voy a mencionar más adelante). Si eres nuevo en el gimnasio, pueden ser una buena opción temporal para fortalecer tus piernas sin aplicar cargas extras innecesarias.
4. Extensión de pierna
La extensión de pierna o comúnmente llamado extensión de cuádriceps, es un ejercicio excelente para aislar los cuádriceps y trabajar todas sus cabezas de manera efectiva. Este es uno de los pocos ejercicios que activa las cuatro cabezas del cuádriceps logrando completo estiramiento del músculo, lo que lo convierte en una excelente opción para el desarrollo muscular.
Un consejo importante, si inclinas el asiento de la máquina hacia atrás, podrás activar más el Recto Femoral, el cual es la cabeza del cuádriceps que, además de cumplir la función de extender la rodilla, también participa en la flexión de la cadera, lo que ayuda a levantar el muslo hacia el abdomen (como cuando levantas la pierna para subir una escalera). Entonces cuando inclinas el cuerpo para atrás, vas a tener una mayor activación de esa cabeza del cuádriceps, lo que se traduce a un mayor desarrollo de este músculo a largo plazo.
Te dejo este estudio aquí que muestra que haciendo la extensión de pierna de esta manera (a 40° aproximadamente), se pueden lograr mayores ganancias en cuanto a tamaño en el Recto Femoral (o sea más tamaño general de cuádriceps) a largo plazo.
La extensión de pierna es perfecta para mantener una tensión constante en el músculo y alcanzar el fallo muscular sin comprometer la seguridad. Este ejercicio es clave para aquellos que buscan aislar los cuádriceps de forma segura y controlada.
3. Prensa de piernas
En el tercer lugar tenemos la prensa de piernas, un ejercicio clásico y efectivo. La prensa permite un estiramiento completo de los cuádriceps y es un ejercicio fácil de cargar más y más peso a medida que te haces más fuerte, lo que lo hace excelente para la sobrecarga progresiva, convirtiéndolo así en uno de los ejercicios fundamentales para lograr cuádriceps más grandes.
Aunque la prensa es un excelente ejercicio, puede ser un poco limitante para personas más bajas, ya que el rango de movimiento que permite la máquina podría no ser suficiente para lograr un estiramiento completo del cuádriceps. A pesar de esta pequeña desventaja, la prensa sigue siendo una de las mejores opciones para desarrollar unas piernas más grandes y fuertes.
2. Sentadilla con barra libre y Sentadilla en máquina Smith
No me pude decidir por uno ni por el otro, así que en segundo lugar coloco estos dos ejercicios que considero igualmente efectivos para el crecimiento de tus cuádriceps. Ambos ejercicios permiten un estiramiento completo de los cuádriceps y son excelentes para aumentar tanto la fuerza como tamaño de tus piernas.
A pesar de tener ambos ejercicios en el puesto número dos, si es verdad que considero que la máquina Smith tiene una pequeña ventaja, Cómo en casi todas las variaciones con máquina, esta elimina el factor de estabilidad, lo que te permite concentrarte únicamente en la ejecución y forma permitiendo así progresar más fácilmente con el peso. Además de que esto es ideal para tener un enfoque más seguro y controlado.
Sin embargo, la sentadilla libre también es un ejercicio excelente, especialmente para desarrollar fuerza en todo el cuerpo, y ambos son capaces de generar hipertrofia de manera similar si se entrenan de forma correcta, con un enfoque en la sobrecarga progresiva y entrenando al fallo.
Te dejo este estudio aquí que compara al entrenamiento basado en máquinas con el entrenamiento basado en peso libre y llegaron a la conclusión que, siempre y cuando se respeten los conceptos que causan el crecimiento muscular, estos dos tipos de entrenamientos no muestran diferencias significativas en cuanto a hipertrofia muscular, por lo que al final del día, elegir entre sentadilla Smith o sentadilla libre, dependerá de ti.
1. Hack Squat (Sentadilla Hack)
Finalmente, en el puesto número uno está la Hack Squat o Sentadilla Hack, el que considero el mejor ejercicio para cuádriceps. La hack squat ofrece todos los beneficios de las sentadillas tradicionales, pero con una mayor comodidad y estabilidad. Este ejercicio permite un estiramiento completo de los cuádriceps, junto con una tensión constante y nos permite una sobrecarga progresiva muy fácil de realizar.
La inclinación específica de la máquina hack squat mantiene una tensión constante en los cuádriceps, lo que maximiza el estímulo en esa área. Además, es una opción más segura para llegar al fallo muscular, lo que la convierte en un ejercicio (a mi parecer) fundamental para aquellos que buscan desarrollar cuádriceps más grandes y fuertes.
Conclusión
El secreto para desarrollar cuádriceps más grandes y fuertes no está en un solo ejercicio, sino en la combinación adecuada de movimientos, técnica y progresión a largo plazo. Los cinco ejercicios mencionados aquí te permitirán trabajar tus cuádriceps de manera completa y efectiva, siempre que los incorpores de manera inteligente en tu rutina, ya que por razones lógicas no deberías de incluirlos a todos en una misma sesión de entrenamiento.
Recuerda, la constancia y la sobrecarga progresiva son clave para un progreso sostenido, así que asegúrate de ajustar tus entrenamientos según tus necesidades y metas.