Si bien no hay un ejercicio específico o perfecto para desarrollar nuestra espalda (o cualquier otro músculo), si que podemos mejorar nuestros resultados a largo plazo con una selección adecuada de ejercicios. Primero ten en cuenta que progreso en el gimnasio se basa principalmente en diferentes factores como la intensidad, la frecuencia, el volumen de entrenamiento e incluso la genética individual de cada uno. Sin embargo, una buena selección de ejercicios en tu rutina pueden marcar una diferencia a largo plazo, ya que no todos los ejercicios estimulan los músculos de igual manera, lo que significa que ciertos ejercicios sean más o menos eficientes que otros para ganar masa muscular con el tiempo.
Por eso en este artículo te voy a dar seis de los mejores ejercicios para desarrollar tu espalda, basados en ciencia y experiencia personal, que te ayudarán a maximizar tus ganancias y evitar estancamientos.
¿Qué hace efectivo a un ejercicio?
Para determinar que tan efectivo es un ejercicio, primero hay que entender ciertos conceptos básicos que nos permitirán seleccionar los mejores ejercicios para espalda. Para que un ejercicio sea efectivo, no hay que basarnos únicamente por el peso que puedas levantar, sino por otros factores como un ejercicio que te permita realizar un rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) completo , la tensión constante en el músculo, la cual además genera una buena sensación a la hora de ejecutar el ejercicio. Además, es esencial que el ejercicio permita una progresión sencilla y constante para garantizar el crecimiento muscular (sobrecarga progresiva).
Anatomía de la espalda: ¿Cómo entrenarla?
Para estructurar una buena rutina de espalda hay que entender primero como está estructurada, ya que, por ejemplo, no es lo mismo entrenar espalda que entrenar el pecho, ya que la espalda tiene una composición más compleja y con mayor cantidad de músculos.
Para empezar, dividamos la espalda en tres secciones, espalda alta o superior, dorsales y espalda baja.
– Espalda alta o superior
Aquí se encuentran los trapecios, que se dividen en porciones superior, media e inferior, junto con los romboides que están por debajo del trapecio medio, y los deltoides posteriores, el infraespinoso y el redondo menor, ubicados lateralmente. Estos músculos son responsables de movimientos como la retracción, elevación y descenso de las escápulas, y su desarrollo es clave para lograr una espalda gruesa y tridimensional, lo cual nos va a dar un buen perfil.
– Dorsales
Estos están ubicados en los laterales del torso posterior justo debajo de la espalda superior, son músculos clave para esa estética en forma de ¨V¨ y para la funcionalidad de la espalda. Su principal función es la aducción y abducción del húmero, es decir, mover la parte superior del brazo hacia o alejándose del cuerpo, tanto en el plano frontal como sagital. Un desarrollo significativo de los dorsales no solo aumenta la anchura de la espalda, sino que también mejora la forma general del físico al crear la ilusión de una cintura más estrecha y un torso más amplio, tanto de frente como de espaldas. El redondo mayor, que trabaja en conjunto con los dorsales, también contribuye a este efecto de amplitud y definición.
– Espalda baja o zona lumbar
Cuando hablamos de la zona lumbar, nos referimos principalmente a los músculos erectores de la columna lumbar, pero también involucra músculos menos conocidos como el multifidus y el cuadrado lumbar. Aunque se suele asociar la apariencia de ¨árbol de Navidad¨ en la parte baja de la espalda con los erectores espinales, no es principalmente por entrenar directamente esa zona, sino que en realidad tiene más que ver con el desarrollo de los dorsales y con un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
Ahora que ya entiendes como dividir la espalda, te voy a dar mi top 6 mejores ejercicios que cumplan con los requisitos mencionados anteriormente, pero para eso voy a darte mis 3 favoritos para espalda alta, para que desarrolles un buen grosor y 3 para dorsales, para que desarrolles una espalda tan ancha que tendrás que girarte de lado para pasar por las puertas. Vale aclarar que la mayoría de estos ejercicios también van a trabajar tu zona lumbar.
Top 3 ejercicios para espalda alta
Antes de avanzar con la lista de ejercicios, quiero mencionarte un dato sobre un estudio el cual compara las repeticiones completas (ROM completo) con repeticiones parciales, y si bien se reafirma la idea de que un ROM suele beneficiar los entrenamientos de fuerza e hipertrofia, también dice que repeticiones parciales enfocándonos en la parte estirada del músculo pueden ser igual de efectivas. Lo que significa que entrenar enfocándote solamente en la parte de máximo estiramiento.
Si bien muchos de estos ejercicios también van a generar un estímulo en tus dorsales y espalda baja, están enfocados principalmente en el desarrollo de la espalda alta.
3. Remo en barra
El remo con barra es un excelente ejercicio tanto como para ganar fuerza como para desarrollar masa muscular en la espalda alta y general. Ofrece un buen estiramiento de los músculos y permite mantener una tensión constante, lo que son dos punto importantes a tener en cuenta para maximizar el estímulo muscular. Sin embargo, a pesar de estos beneficios, el ejercicio no está entre los más altos en este top debido a su falta de estabilidad. Al realizarlo, es necesario involucrar otros músculos, como los glúteos y la zona lumbar, para estabilizar el peso y mantener el control del cuerpo, lo que puede afectar negativamente a la forma correcta de ejecución.
A medida que se progresa en este ejercicio y se aumenta la carga, la presión sobre la espalda baja y los glúteos incrementa. Aunque es un movimiento en el que se puede progresar fácilmente con el tiempo, esta mayor demanda en la estabilización puede hacerlo cada vez más difícil e inestable de realizar correctamente a largo plazo. Por esta razón, aunque sigue siendo muy efectivo, su clasificación en términos de preferencia queda más abajo en comparación con otros ejercicios.
2. Remo en cable con agarre abierto
El remo en cable con agarre abierto es un ejercicio excelente que proporciona mayor estabilidad en comparación con el remo con barra, y siempre y cuando se ejecute con los codos entre 45 y 90 grados, sigue siendo igualmente efectivo para desarrollar la espalda media y alta. Sin embargo, a pesar de sus ventajas, no se ubica en el primer lugar debido a que aún carece de un poco de estabilidad. La ausencia de soporte en el pecho puede generar cierta tendencia a balancear el cuerpo y usar impulso o momentum durante la ejecución.
Para maximizar la efectividad del ejercicio y minimizar el utilizar impulso, es crucial seleccionar un peso adecuado que permita mantener una forma correcta durante todo el movimiento. Esto incluye un estiramiento completo de la espalda en la fase excéntrica y una contracción controlada en la fase concéntrica. A pesar de ser un gran ejercicio para trabajar la espalda, hay alternativas con soporte que brindan aún mayor estabilidad y pueden ser preferibles para algunos objetivos específicos.
1. Remo con soporte en el pecho o Remo en barra T
El remo con soporte en el pecho y el remo en barra T son, sin duda, mis ejercicios favoritos para el desarrollo de la espalda alta. Tanto es así que los coloco a ambos en el puesto número uno, ya que comparten todas las ventajas de los ejercicios mencionados anteriormente, pero con el añadido crucial de un soporte en el pecho. Este soporte elimina cualquier tipo de balanceo o impulso que pudiera restar efectividad al ejercicio, permitiendo concentrarse al máximo en ejecutar una forma correcta logrando así un mejor estímulo muscular. Además, ambos ejercicios permiten una sobrecarga progresiva con el tiempo, garantizando un rango completo de movimiento, y son extremadamente efectivos para lograr una espalda gruesa y densa.
Como ya mencioné, para que estos ejercicios enfoquen con mayor efectividad nuestra espalda media/alta es mantener los brazos en un rango de 45 a 90 grados. A pesar de que pueden ser considerados ejercicios diferentes, ambos son igualmente efectivos, por lo que elegir uno u otro dependerá de las preferencias personales. La elección entre el remo con soporte en el pecho o la barra T se dependerá de qué variante disfrutas más o te resulta más cómoda.
Top 3 ejercicios para dorsales
Vale aclarar que si bien ahora te voy a nombrar 3 excelentes ejercicios, en la mayoría de variaciones de remos ya vas a conseguir un estímulo en los dorsales, y por eso en este top 3 te voy a nombrar tres ejercicios que aíslan casi por completo a los dorsales con respecto al resto de la espalda.
3. Pullover con cable
El pullover con cable es un excelente ejercicio para enfocar los dorsales, ya que logra aislarlos eficazmente del resto de músculos de la espalda. Su capacidad para permitir un estiramiento completo de los dorsales lo convierte en una gran opción para entrenar este músculo de manera eficiente. Sin embargo, no lo considero el mejor ejercicio para la espalda, ya que hay otros dos que considero superiores. Esto no significa que el pullover con cable tenga aspectos negativos importantes, simplemente no es mi favorito.
Es común que algunas personas sientan una leve activación en los trapecios durante su ejecución, pero si se enfoca en llevar los codos desde la parte superior hacia las caderas, la conexión mente-músculo con los dorsales mejora considerablemente, haciendo más fácil su entrenamiento.
2. Jalón unilateral de dorsales en polea alta (con rodilla apoyada)
Este ejercicio es uno de mis favoritos últimamente, ya que es excelente para aislar los dorsales, permitiendo tanto una estiración como una contracción completa del músculo, lo que facilita lograr una conexión mente-músculo efectiva y sentir un estímulo claro en los dorsales. Comparado con el ejercicio anterior, la principal ventaja es que, al trabajar un brazo a la vez, mejora aún más la conexión mente-músculo, permitiendo un enfoque más preciso en cada dorsal de manera individual. Además, la posición apoyada sobre una rodilla proporciona una estabilidad adicional, lo que reduce el balanceo y ayuda a mantener una forma más estricta durante todo el movimiento.
1. Jalón al pecho
Finalmente, en el puesto número uno está mi ejercicio favorito para dorsales desde hace años, el jalón al pecho. A lo largo del tiempo, he utilizado principalmente un agarre que no es ni muy abierto ni muy cerrado, pero tanto esa variación como el agarre cerrado o agarre en V me parecen igual de efectivos para trabajar los dorsales. La pequeña diferencia es que con el agarre en V, al tener los brazos más cerca del cuerpo, se logra un mayor enfoque en los dorsales.
La ejecución correcta de este ejercicio implica llevar los codos hacia las caderas y concentrarse en estirar y contraer los dorsales al máximo en cada repetición. Sin embargo tanto el agarre prono (ni muy abierto ni muy cerrado) como el agarre en V, son ambos igual de efectivos para aislar y trabajar tus dorsales.
Conclusión
El secreto para el buen desarrollo de tu espalda no está en un solo ejercicio, sino en la combinación de estos al igual que de una adecuada combinación de movimientos, técnica y progresión. Los seis ejercicios mencionados aquí te permitirán trabajar la espalda de forma completa y efectiva, para que armes y estructures tu rutina en base a tus necesidades (mas grosor o mas ancho de espalda). Recuerda que lo más importante es la constancia, la técnica correcta y el enfoque en la progresión a largo plazo.