¿Cómo afecta el alcohol a la pérdida de peso?
Cuando el objetivo es bajar de peso, el consumo de alcohol puede convertirse en un obstáculo significativo. Esto se debe a que, aunque puede parecer inofensivo en pequeñas cantidades, el alcohol tiene varios efectos sobre el cuerpo que complican la pérdida de peso y alteran el metabolismo. Partiendo desde una base, el alcohol aporta “calorías vacías”, es decir, calorías que no proporcionan ningún tipo de nutrientes que el cuerpo necesite para funcionar de manera óptima.
Además, el cuerpo prioriza la metabolización del alcohol por sobre otras fuentes de energía, como los carbohidratos y las grasas, ya que el cuerpo lo detecta como una sustancia tóxica de la cual se tiene que deshacer, lo que significa que mientras el alcohol esté en el sistema, el cuerpo reducirá la quema de grasa. Esta interrupción metabólica puede ralentizar considerablemente los resultados en la pérdida de peso, especialmente si el consumo de alcohol es habitual.
El alcohol también puede afectar los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar antojos o hambre, haciendo que la persona coma más de lo que normalmente haría, lo que contrarresta cualquier esfuerzo por reducir el consumo calórico.
Calorías vacías: ¿qué significa cuando hablamos de alcohol?
Una de las principales razones por las que el alcohol afecta tanto la pérdida de peso es por su contenido calórico. Cada gramo de alcohol contiene 7 calorías, casi el doble de lo que aportan los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo). Sin embargo, a diferencia de los alimentos ricos en nutrientes, el alcohol no aporta ningún beneficio adicional a tu cuerpo. Este tipo de calorías son conocidas como “calorías vacías”.
Un aspecto interesante es que las calorías del alcohol no solo se suman a tu ingesta diaria sin proporcionar nutrientes, sino que también pueden afectar tus decisiones alimenticias. Después de consumir alcohol, muchas personas tienden a optar por consumir más alimentos, así sean altos en grasas o carbohidratos, lo que aumenta aún más la ingesta calórica, ya que el alcohol no proporciona ningún tipo de saciedad (pero como mencioné anteriormente, si aporta un alto nivel calórico), retrasando así tu proceso para perder peso.
El alcohol también afecta la forma en que el cuerpo almacena la grasa. Normalmente, el hígado metaboliza las grasas de los alimentos que ingerimos, pero cuando consumimos alcohol, este órgano prioriza la descomposición del alcohol, dejando las grasas almacenadas y sin procesar, lo que se traduce en una mayor acumulación de grasa corporal, especialmente en áreas como el abdomen.
Efectos metabólicos del alcohol en el cuerpo
Uno de los efectos que tiene el alcohol en el cuerpo es la forma en que altera el metabolismo. El alcohol no se metaboliza como otros macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas). En lugar de eso, el cuerpo lo trata como una toxina, lo que significa que se trabaja para eliminarlo antes de ocuparse de los nutrientes normales.
Al consumir alcohol, el cuerpo frena la quema de grasa porque el hígado tiene que procesar el alcohol primero. Esto significa que cualquier grasa que haya en el sistema tiene más probabilidades de ser almacenada, en lugar de ser utilizada como fuente de energía. Para aquellos que están tratando de perder peso, esta alteración metabólica puede ser especialmente frustrante, ya que retrasa el progreso y puede generar sensación de estancamiento.
Además, el alcohol puede afectar los niveles hormonales. El consumo de alcohol, incluso en cantidades moderadas, puede reducir la producción de hormonas clave que ayudan en la quema de grasa, como la testosterona, y aumentar el cortisol, la hormona del estrés, que está asociada con el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Relación entre el consumo de alcohol y la quema de grasa
Para que el cuerpo queme grasa de manera eficiente, debe utilizar las calorías que provienen de las reservas de grasa corporal como fuente principal de energía. Sin embargo, el alcohol interfiere con este proceso, ya que se convierte en la fuente de energía que el cuerpo prefiere eliminar antes de quemar grasa almacenada.
El metabolismo del alcohol es bastante diferente al de otros nutrientes, lo que puede reducir la oxidación de grasa hasta en un 73% después de haber consumido alcohol. Esta disminución en la quema de grasa significa que el progreso de la pérdida de peso puede verse interrumpido si el consumo de alcohol es regular.
Incluso si se controla el número de calorías que se consumen mientras se bebe alcohol, el hecho de que el cuerpo no pueda quemar grasa de manera eficiente puede llevar a una mayor acumulación de grasa en áreas problemáticas, lo que frustra los intentos de alcanzar un déficit calórico, crucial para perder peso.
¿El alcohol ralentiza la pérdida de peso?
Sí, el alcohol puede ralentizar considerablemente la pérdida de peso. No solo aporta calorías adicionales, sino que también afecta la capacidad del cuerpo para quemar grasa de manera efectiva. El metabolismo del alcohol detiene el proceso de lipólisis (quema de grasa), lo que puede prolongar el tiempo que se necesita para ver resultados en un plan de pérdida de peso.
Además, el consumo regular de alcohol está relacionado con la deshidratación, lo que afecta la recuperación y el rendimiento físico. Muchos estudios sugieren que el consumo de alcohol puede reducir la eficiencia del sueño y la recuperación muscular, lo que afecta indirectamente a la capacidad de mantener un régimen de ejercicio constante y efectivo.
Cómo elegir bebidas alcohólicas si estás en un plan de pérdida de peso
Para aquellos que buscan disfrutar del alcohol sin comprometer demasiado sus objetivos de pérdida de peso, es importante saber que algunas bebidas son menos calóricas que otras. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Opta por licores destilados (como el vodka o el gin) con mezcladores bajos en calorías, como agua con gas.
- Evita los cócteles que contienen azúcar añadido, jugos o refrescos, que pueden aumentar la ingesta calórica rápidamente.
- Considera el vino tinto en cantidades moderadas, ya que tiene menos calorías en comparación con muchos cócteles.
Por supuesto, la mejor manera de minimizar el impacto del alcohol en un plan de pérdida de peso es limitar su consumo o evitarlo cuando sea posible.
Consejos prácticos para reducir el impacto del alcohol en la dieta
Si bien la mejor opción para aquellos que buscan bajar de peso es minimizar el consumo de alcohol, existen estrategias que pueden ayudar a reducir su impacto cuando decidas tomar. Aquí algunos consejos útiles:
- Hidratarse bien: El alcohol tiene un efecto diurético, por lo que beber agua entre bebidas alcohólicas ayuda a reducir la deshidratación.
- No beber con el estómago vacío: Consumir alimentos ricos en proteínas y fibra antes de beber puede ralentizar la absorción del alcohol y ayudarte a sentirte más satisfecho, reduciendo la probabilidad de comer en exceso después de beber.
- Moderar las porciones: Limitar el consumo a una o dos bebidas estándar puede ayudar a minimizar el impacto del alcohol en el peso.
- Elegir bien los momentos: Evita consumir alcohol justo antes de actividades que requieran energía, como entrenamientos intensos o dietas más estrictas.
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