¿Qué es el Refeed y por qué es importante?
El refeed es una técnica dietética utilizada principalmente por atletas y personas que siguen un plan de restricción calórica prolongada para mejorar su composición corporal. El término “refeed” se refiere a la introducción estratégica de días con un mayor consumo de carbohidratos dentro de un plan de déficit calórico, con el objetivo de restablecer ciertos procesos metabólicos y hormonales que suelen ralentizarse con el tiempo.
Cuando una persona sigue una dieta baja en calorías por un periodo extenso, el cuerpo se adapta a esta nueva cantidad de energía reducida. Esto resulta en una disminución del metabolismo, una ralentización de la pérdida de peso y, en algunos casos, una mayor dificultad para mantener masa muscular. Aquí es donde entra el refeed.
Este aumento en la ingesta de calorías y carbohidratos no solo permite darle al cuerpo un “descanso” del déficit calórico, sino que también puede tener un impacto positivo en la regulación de ciertas hormonas como la leptina, que es clave en la regulación del hambre y el metabolismo.
Refeed vs. Cheat Meal
Aunque el refeed y el cheat meal (comida trampa) pueden parecer similares, son dos conceptos muy distintos. El refeed se planifica cuidadosamente, con un enfoque en incrementar la ingesta de carbohidratos y calorías de manera controlada para optimizar el metabolismo y preservar la masa muscular. En cambio, el cheat meal es más flexible y está diseñado como una indulgencia ocasional, donde se pueden consumir alimentos fuera del plan habitual sin tantas restricciones.
El refeed está dirigido a objetivos metabólicos y hormonales específicos, mientras que el cheat meal se centra más en ofrecer un respiro psicológico a la rigidez de una dieta. Ambos pueden tener un lugar en un plan de alimentación, pero el refeed suele ser más beneficioso cuando se busca mantener el rendimiento físico y la composición corporal en el largo plazo.
El papel del Refeed en el Déficit Calórico Prolongado
El déficit calórico es fundamental para la pérdida de grasa, pero a largo plazo, puede llevar a un estancamiento metabólico. Cuando seguimos una dieta baja en calorías durante semanas o meses, el cuerpo se adapta a este estado de privación energética, reduciendo su tasa metabólica en reposo. Este fenómeno es conocido como “adaptación metabólica” y puede hacer que la pérdida de peso se detenga o que el proceso sea mucho más lento.
En mi experiencia personal, he seguido varios períodos de déficit calórico y siempre he notado que, después de cierto tiempo, el cuerpo llega un punto de estancamiento. A pesar de continuar con el déficit, los resultados se vuelven menos evidentes, lo cual puede ser frustrante. Este fenómeno ocurre porque el cuerpo, al percibir un suministro limitado de energía, comienza a reducir su gasto energético, disminuyendo la tasa metabólica y conservando la energía.
Cómo aplicar correctamente el Refeed en tu dieta
Para implementar un refeed de manera efectiva, es crucial planificarlo estratégicamente dentro de tu dieta. El objetivo principal es aumentar la ingesta de carbohidratos durante uno o dos días a la semana, sin caer en excesos que puedan contrarrestar el déficit calórico acumulado.
Frecuencia y duración de los días de refeed
La frecuencia de los días de refeed dependerá de factores como el porcentaje de grasa corporal, el nivel de actividad física y la duración del déficit calórico. Para personas con un porcentaje de grasa corporal bajo (por ejemplo, deportistas o aquellos que ya han reducido considerablemente su grasa), dos días de refeed a la semana pueden ser beneficiosos. Para quienes tienen un porcentaje de grasa más alto, un refeed semanal o incluso quincenal puede ser suficiente.
En cuanto a la duración, los días de refeed suelen durar entre 24 y 48 horas, según las necesidades individuales. Durante estos días, la ingesta calórica aumenta, principalmente a través de carbohidratos, lo que repone los niveles de glucógeno muscular y tiene efectos positivos en las hormonas como la leptina. Esto ayuda a mitigar el estancamiento que ocurre cuando el cuerpo se adapta a la restricción calórica constante.
Beneficios del Refeed según estudios científicos
Un estudio sobre el refeed han revelado varias ventajas significativas para las personas que buscan mejorar su composición corporal mientras mantienen un nivel alto de rendimiento físico. (Ver estudio aquí).
Mantener la masa libre de grasa
Un beneficio crucial del refeed es la conservación de la masa libre de grasa. Durante la restricción calórica continua, el cuerpo no solo quema grasa, sino que también puede perjudicar a la masa muscular, lo que puede llevar a una disminución en la fuerza y el rendimiento físico.
Sin embargo, los días de refeed pueden contrarrestar este efecto al reabastecer los músculos con glucógeno y proporcionarles el combustible necesario para mantenerse activos y evitar la degradación muscular.
Impacto en la tasa metabólica en reposo (RMR)
Otro de los efectos clave del refeed es su capacidad para preservar la tasa metabólica en reposo. En dietas largas de restricción calórica, la tasa metabólica tiende a disminuir, ya que el cuerpo entra en un modo de “ahorro de energía”. Esto dificulta la pérdida de peso y aumenta la sensación de fatiga.
Los días de refeed permiten al cuerpo “resetear” parcialmente esta ralentización metabólica al aumentar temporalmente la ingesta calórica. Esto ayuda a que la tasa metabólica en reposo se mantenga activa, lo que facilita la quema de calorías incluso cuando estás en reposo.
Experiencia, estancamiento metabólico y beneficios del refeed para deportistas
En mi propia experiencia, he observado cómo el cuerpo responde a un déficit calórico prolongado. El estancamiento metabólico es real y puede ser desalentador para quienes seguimos una dieta restrictiva por un largo tiempo. Cuando te aproximas a un bajo porcentaje de grasa corporal, como en mi caso, el cuerpo parece adaptarse a un nivel de consumo calórico más bajo, lo que ralentiza los resultados esperados.
En este contexto, el refeed se convierte en una herramienta valiosa. No solo aporta un respiro al cuerpo, sino que también ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, un desafío común para atletas y personas con bajo porcentaje de grasa.
Para deportistas y personas con entrenamientos intensos, los días de refeed pueden mejorar el rendimiento, ya que el reabastecimiento de glucógeno facilita la recuperación muscular y proporciona energía extra para entrenamientos futuros.
Conclusión: ¿Es el Refeed adecuado para ti?
El refeed es una estrategia que puede ser muy efectiva para quienes siguen una dieta de restricción calórica prolongada y buscan mantener la masa muscular mientras continúan perdiendo grasa. Esta técnica no solo tiene beneficios para el rendimiento físico y la composición corporal, sino que también ayuda a mitigar los efectos negativos del estancamiento metabólico y la ralentización del metabolismo que suelen acompañar a las dietas estrictas.
Vale aclarar que si ya te encuentras en un punto en el que vienes de un déficit prolongado y sientes un estancamiento en tu progreso o que tu cuerpo no responde como antes al déficit calórico, podrías hacer un refeed más prolongado de hasta 10 días consumiendo tus calorías de mantenimiento.
Como siempre, es importante personalizar esta estrategia en función de tus necesidades individuales y, si es posible, consultar con un nutricionista o experto en fitness para asegurarte de que estás implementando el refeed de manera correcta.
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