Cuando se trata de aumentar la masa muscular de nuestro pecho (o cualquier otro músculo), no existe un ejercicio perfecto que nos garantice su desarrollo. El progreso en el gimnasio se basa en varios factores como la intensidad, la frecuencia, el volumen de entrenamiento y, por supuesto, la genética de cada persona. Sin embargo, elegir los ejercicios adecuados para tu rutina pueden marcar una diferencia a largo plazo, ya que no todos los ejercicios estimulan los músculos de igual manera, y por lo tanto esto genera que ciertos ejercicios sean más eficientes que otros para ganar masa muscular con el tiempo.
Por eso en este artículo te voy a dar cinco de los mejores ejercicios para desarrollar tus pectorales, basados en ciencia y experiencia personal, que te ayudarán a maximizar tus ganancias y evitar estancamientos.
¿Qué hace efectivo a un ejercicio?
A la hora de seleccionar los mejores ejercicios para pecho, es crucial entender algunos conceptos básicos del entrenamiento los cuales van a determinar su efectividad. Un ejercicio efectivo no se mide únicamente por el peso que puedas levantar, sino por otros factores como el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés), la tensión constante en el músculo y que genera una buena sensación a la hora de ejecutarlo. Además, es esencial que el ejercicio permita una progresión sencilla y constante para garantizar el crecimiento muscular (sobrecarga progresiva).
La anatomía del pecho: ¿Realmente importa entrenar todas las áreas?
El pecho está compuesto principalmente por tres partes: la parte superior o clavicular, la parte media y la parte inferior. Muchas personas creen que es necesario entrenar cada área de forma individual y darle un volumen alto a cada una. No obstante, un estudio reciente ha demostrado que, entrenar el pecho superior no solo es más eficiente para desarrollar esa área, sino que mantenemos un buen estímulo y desarrollo en las otras partes del pectoral (media y baja), lo que se traduce a que, aunque entrenemos ¨solamente el pecho superior¨, en realidad entrenamos el pectoral de forma completa pero dando un énfasis en la parte superior, lo cual recomiendo, ya que, en mi experiencia, es preferible centrarse en ejercicios que trabajen más esa área, ya que muchos tienden a tener deficiencias en esa zona.
Antes de avanzar con la lista de ejercicios, quiero mencionarte un dato sobre un estudio el cual compara las repeticiones completas (ROM completo) con repeticiones parciales, y si bien se mantiene la postura de que un ROM completo puede beneficiar los entrenamientos de fuerza e hipertrofia, también sugiere que repeticiones parciales manteniendo la tensión en la parte estirada del músculo pueden ser igual de efectivas. Lo que significa que entrenar enfocándote solamente en la parte de máximo estiramiento puede tener ventajas de acuerdo al contexto.
Ahora si, teniendo este nuevo dato en cuenta, a continuación te voy a dejar 5 de los mejores ejercicios para desarrollar tus pectorales de forma efectiva.
5. Press plano con barra
En el quinto lugar, está el press plano con barra. Ya que es el ejercicio más popular para pectorales, muchas personas han cuestionado su eficiencia para ganar masa muscular con respecto a otras variaciones, y si bien podría considerarse inferior al press con mancuernas en términos de rango de movimiento, es un clásico que muchos entrenadores y atletas siguen eligiendo (Yo incluido). El press plano con barra es uno de esos ejercicios que permite una progresión constante a lo largo del tiempo, y si se realiza correctamente, no debería causar problemas de hombros, algo que, desgraciadamente, es algo que sucede muy a menudo.
En mi opinión, aunque el press plano con mancuernas puede ser una opción superior en términos de seguridad y ROM, este ejercicio sigue siendo una excelente opción. Además, es un ejercicio divertido y fácil de progresar, lo cual lo hace excelente para una planificación a largo plazo, obviamente siempre y cuando mantengas una buena técnica.
4. Pec deck o aperturas en máquina
Las aperturas en máquina o Pec Deck ocupan el cuarto lugar en mi lista por una razón clara: el nivel de estiramiento que generan en el pectoral. Este ejercicio es ideal para trabajar la parte con más estiramiento del movimiento, lo cual, como ya te dije, es muy importante. Además, a diferencia de otros movimientos, las aperturas permiten una tensión constante durante todo el ejercicio, lo que incrementa su eficiencia.
Otra de las razones por la que está en este top, es porque este ejercicio trabaja el pecho de manera diferente en comparación a un press. Este ejercicio sirve más para aislar el pecho sin involucrar otros músculos, como hombros o tríceps (lo cual si sucede en cualquier press).
Si bien considero este ejercicio muy bueno por la capacidad que nos da de estirar completamente el pecho, no lo considero en mi top 3 ya que es un ejercicio difícil de progresar con el tiempo, si bien se puede, la sobrecarga progresiva en este caso puede ser mas complicada o lenta en comparación con un press tradicional.
Sin embargo, como dato final, considero que cualquier rutina buena de pecho debe incluir tanto, como variaciones de press, como de aperturas.
3. Press plano en máquina
El press en máquina es otro de mis favoritos, sobre todo cuando buscas una opción segura para llegar al fallo muscular. Las máquinas para pecho ofrecen un rango de movimiento fijo, lo que significa que puedes concentrarte únicamente en empujar sin preocuparte por el balance y la estabilidad. En mi experiencia, este es un ejercicio que puede ayudarte a trabajar con intensidad y llegar al fallo muscular sin riesgo de lesiones.
Al igual que con otros ejercicios en máquinas, el press en máquina te permite mantener una tensión constante en los pectorales durante todo el movimiento, lo que lo convierte en una opción perfecta para días de entrenamiento pesado. Además, al ser una máquina, es mucho más fácil ajustar el peso en comparación con las mancuernas o la barra, lo que te ayuda a que la sobrecarga progresiva sea más sencilla y segura.
Como dato extra, te quiero mencionar que si piensas incluir este ejercicio en tu rutina, prestes atención al rango de movimiento que te ofrece la máquina que vas a utilizar, ya que en los años que llevo entrenando, las máquinas que he utilizado no siempre permiten un ROM completo, evitando que puedas estirar por completo tus pectorales. Si este es tu caso, te recomiendo que utilices algún tipo de almohadilla o separador para darte más ROM.
2. Press inclinado en máquina Smith
Aunque considero que el press inclinado en máquina Smith tan bueno como el press inclinado con mancuernas, la razón por la que esta en segundo lugar y no primero, es porque las mancuernas nos permite estirar un poco más los pectorales, dándonos (según el estudio mencionado anteriormente) la ventaja de enfocar la parte más estirada del pectoral.
La máquina Smith proporciona una estabilidad que puede ser muy útil, especialmente para aquellos que están comenzando o buscan entrenar con cargas más pesadas sin la necesidad de un compañero de entrenamiento. Al eliminar la necesidad de estabilización, te permite concentrarte completamente en la ejecución del movimiento y, lo más importante, llegar al fallo muscular o quedarte lo mas cercano posible a este sin miedo a quedarte atrapado bajo la barra.
Este ejercicio es ideal si estás buscando una progresión constante, ya que te permite aumentar el peso fácilmente de manera segura y controlada. En resumen, es una excelente opción para maximizar el estímulo en el pecho, enfocándote en la parte superior, sin afectar las otras dos partes, mientras mantienes tu seguridad.
1. Press inclinado con mancuernas
Finalmente, mi ejercicio favorito para el desarrollo del pecho superior es sin duda el press inclinado con mancuernas. Este ejercicio lo considero clave ya que cumple con todos los requisitos. Permite un rango de movimiento completo, permitiéndonos enfocarnos más en la parte estirada del movimiento, algo que no siempre se consigue con las barras o las máquinas. Además, el press inclinado con mancuernas nos permite mantener una tensión constante en los pectorales, dándonos además una buena sensación en el músculo y es un ejercicio fácil de progresar con el tiempo.
El rango de movimiento extra proporcionado por las mancuernas asegura una mejor activación muscular y si bien los hombros pueden involucrarse, algo que puede ser un problema para algunos, sin embargo considero que, si es algo que se tiene en cuenta desde el principio, se puede evitar empezando con cargas livianas para adaptarnos al patrón de movimiento y luego, con el tiempo, podemos ir aumentando las cargas de forma gradual. Si tienes la posibilidad de incluir este ejercicio en tu rutina, sin dudas es mi recomendación número uno.
Conclusión: Entrena inteligente y elige los mejores ejercicios para tu progreso a largo plazo
El secreto para un buen desarrollo del pecho no está en un solo ejercicio, sino en la combinación adecuada de movimientos, técnica y progresión. Los cinco ejercicios mencionados aquí te permitirán trabajar el pectoral de forma completa y efectiva, siempre que los incorpores con inteligencia en tu rutina. Recuerda que lo más importante es la constancia, la técnica correcta y el enfoque en la progresión a largo plazo.