Si bien no existe una receta mágica para crecer tus hombros y darle esa apariencia 3D, si que hay ciertas pautas que van a determinar que ejercicios pueden ser más efectivos para el crecimiento y desarrollo de tu deltoides.
Si bien hay otros factores que considero primordiales para tu progreso en el gym (como la intensidad, la frecuencia, el volumen de entrenamiento y, por supuesto, la genética de cada persona), elegir los ejercicios adecuados que mejor estimulen tus músculos (deltoides en este caso) para estructurar tu rutina marcarán una diferencia a largo plazo, ya que, lógicamente no todos los ejercicios trabajan los músculos de igual manera, y por lo tanto esto genera que ciertos ejercicios sean más eficientes que otros para ganar masa muscular con el tiempo.
Por eso en este artículo, te voy a dar cinco de los mejores ejercicios para hombros/deltoides, basados en ciencia y en mi experiencia personal, para que desarrolles unos hombros tridimensionales.
¿Por qué hay ejercicios más efectivos que otros?
Para seleccionar los mejores ejercicios de hombros, es importante entender algunos conceptos básicos que determinarán la efectividad de tu entrenamiento. Para empezar, es un error guiarte únicamente por el peso que puedas levantar en un ejercicio para determinar su efectividad. Hay otros factores, como el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés), la tensión constante en el músculo y la sensación que este genera a la hora de ejecutarlo, los cuales si determinarán la eficiencia de tu entrenamiento. Además, es esencial que el ejercicio permita una progresión sencilla y constante para garantizar el crecimiento muscular (sobrecarga progresiva).
Anatomía de los hombros. ¿Cómo entrenarlos?
Para entender como estructurar una buena rutina para hombros, primero hay que saber como está compuesto. Para empezar, cuando hablamos de entrenar hombros, en realidad el enfoque principal es el deltoides, el cual es el musculo principal y visible del hombro. El deltoides está compuesto por tres cabezas, la anterior, lateral y posterior. El desarrollo de cada una de estas cabezas va a ser muy importante, tanto como para la estética y como para la funcionalidad del hombro. La cabeza anterior se activa al mover el brazo hacia adelante, la cabeza lateral es responsable del levantamiento lateral y la que nos va a dar esa apariencia más redondeada en los hombros y la posterior trabaja al llevar el brazo hacia atrás. Para lograr unos hombros 3D, es esencial entrenar estas tres partes del deltoides, asegurando que cada cabeza reciba el estímulo adecuado. Esto no solo mejora la estética, sino que también mejora la funcionalidad y estabilidad del hombro.
Antes de avanzar quiero compartirte un dato sobre este estudio el cual, si bien no se comprobó al 100%, sugiere que cuando se enfoca más en ejercicios longitudinales, es decir, realizando ejercicios que aprovechan una mayor extensión del músculo durante el movimiento, puede resultar en mayores aumentos de tamaño muscular y longitud de los fascículos en comparación con entrenar en longitudes musculares más cortas.
Vale aclarar que para logar esa apariencia 3D es importante priorizar la cabeza lateral del deltoides, ya que la cabeza anterior y posterior, si bien también son importantes, van a tener un estímulo indirecto proveniente de otros ejercicios, como por ejemplo, cuando hacemos un press de pecho (así sea en barra, o máquina) ya estamos estimulando la cabeza anterior del deltoides, y en cuanto a la cabeza posterior, recibe bastante estímulo de ejercicios de empuje, como remo en barra o máquina. Así que (alerta de spoiler) en este top voy a priorizar ejercicios que enfoquen principalmente la cabeza lateral.
Ahora si, teniendo esto en cuenta, te dejo el top 5 a continuación.
5. Elevaciones laterales con mancuernas
Si bien es un buen ejercicio para crecer la cabeza lateral del deltoides, viéndolo desde un punto de vista científico, este ejercicio proporciona muy poca tensión y estímulo en la parte más estirada del movimiento (mancuernas abajo) y por lo tanto lo vuelve un ejercicio menos efectivo.
Sin embargo, la razón por la que decidí ponerlo en este top es porque, aunque no ofrece una tensión constante, es un ejercicio fácil y rápido de hacer en comparación a otros, por lo que a muchas personas pueda resultarle más cómodo realizar este ejercicio.
Un pequeño consejo para mejorar un poco este ejercicio, es que lo realices sentado ya que proporcionará un extra de estabilidad, lo que se traduce a un menor balanceo de tu cuerpo a la hora de ejecutarlo, ya que al hacer este ejercicio parado, vamos a utilizar el abdomen y piernas como estabilizadores.
4. Press de hombro en máquina
El press de hombro en máquina es un excelente ejercicio tanto para hipertrofia como para ganar fuerza. Este ejercicio es excelente ya que trabaja las 3 cabezas del deltoides. Sin embargo, no lo pongo más arriba en el top ya que este ejercicio tiene una mayor activación de la cabeza anterior del deltoides y no le da tanto énfasis a la cabeza lateral.
Otro dato importante por el que que seleccioné el press de hombro en máquina y no en barra o con mancuernas es que (si bien estas variantes también son buenas) proporciona una mayor estabilidad con respecto a a estos dos, y una buena máquina de press de hombro te va a permitir lograr un ROM (rango de movimiento) completo, y además va a ser más fácil y seguro para que lleves tu set lo más cercano al fallo posible o al fallo mismo.
3. Aperturas o vuelos posteriores en máquina
Si bien como ya te mencioné antes la cabeza posterior del deltoides se trabaja indirectamente en muchos ejercicios de empuje o espalda, te recomiendo que agregues este ejercicio para darle un trabajo estímulo extra a la cabeza posterior del deltoides, y de esta manera te aseguras de trabajar y estimular esta zona del hombro (el cual te dará mas grosor)
Este ejercicio lo puedes realizar con ambas manos a la vez, como aperturas regulares o, si tienes un poco más de tiempo, te recomiendo que lo hagas con un brazo a la ves, sentándote de forma perpendicular a la máquina y que estires por completo el brazo, logrando así un buen estiramiento en tu deltoides posterior.
2. Elevaciones laterales en polea (por detrás del cuerpo)
Este ejercicio podría decir que es casi mi favorito para desarrollar unos hombros 3D, sin embargo hay un factor por el cual no esta en el número 1. Si bien considero que este ejercicio es igual de efectivo que el número 1, considero que puede ser un poco más difícil de acostumbrarse al movimiento si nunca lo hiciste anteriormente, por lo que es probable que te lleve un tiempito acostumbrarte.
Este ejercicio mantiene una tensión constante en la cabeza lateral del deltoides al igual que nos permite estirar por completo este musculo. Si bien es un ejercicio que es difícil de progresar, ya que por lo general se utilizan cargas pequeñas, puedes enfocarte en intentar agregar una o dos repeticiones más en tu siguiente sesión o incluso puedes optar por perfeccionar tu forma o aumentar el tiempo de la parte excéntrica.
1. Elevación lateral en polea con una mano
Ahora si, mi ejercicio favorito para desarrollar la cabeza lateral del deltoides, si bien puede parecer similar al ejercicio anterior, tiene una diferencia evidente, y es que este se hace con una mano a la vez. ¿Y qué ventaja tiene esto? Bueno, para empezar es más fácil de ejecutar que el ejercicio anterior y, al realizarlo con una mano a la vez, podemos tener una mayor concentración y conexión mente-músculo, e incluso, ejecutándolo de esta manera, vamos a lograr un pequeño estiramiento extra, enfocando así la parte más estirada del movimiento.
Al igual que el ejercicio anterior, con este ejercicio vas a lograr una tensión constante en todo el recorrido y un ROM y estiramiento completo del músculo. Para progresar en este ejercicio, te doy el mismo consejo que con el anterior, intenta mejorar tu forma poco a poco, agrega repeticiones con el tiempo y/o controla más la parte excéntrica.
Conclusión
Para desarrollar tus hombros y darle ese aspecto 3D te recomiendo que le des un enfoque extra a la cabeza lateral del deltoides, sin embargo, también te recomiendo que todas las cabezas del deltoides reciban un estímulo suficiente a lo largo de tus entrenamientos. Recuerda que más no siempre es mejor, y esta no es la excepción, siempre planifica de forma inteligente tus entrenamientos para maximizar tus resultados a largo plazo.
Para más información sobre entrenamientos, te recomiendo que leas estos otros artículos para ganar masa muscular de forma eficiente.