Seguro llevas tiempo entrenando pero llegaste a un punto en el que te preguntas ¿Por qué no progreso?.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza o hipertrofia, es fácil caer en errores que pueden limitar tu progreso o, peor aún, llevar a lesiones. Incluso aquellos con experiencia pueden cometer estos errores sin darse cuenta. En este post, te explicaré cinco de los errores más comunes que la gente comete en el gimnasio y cómo puedes evitarlos para alcanzar tus objetivos de manera más eficiente y evitar cualquier tipo de lesión en el camino.
Error 1: No Calentar Adecuadamente
El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento (tanto de fuerza como de hipertrofia) que seguramente esta limitando tu progreso en el gimnasio y a menudo se pasa por alto. El calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que vayas a realizar, aumenta la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones y aumenta el rendimiento significativamente, el cual, según estudios, si tu calentamiento está bien estructurado, tu rendimiento puede mejorar hasta en un 79%.
Debes incluir tanto ejercicios de movilidad para lubricar las articulaciones, estiramientos dinámicos para activar los músculos y calentar con el mismo patrón de movimiento que vayas a realizar, y de esta manera tu cuerpo va a estar listo para ejecutar cualquier ejercicio que vayas a hacer, y evitaras cualquier tipo de lesión.
Error 2: Técnica Incorrecta en los Ejercicios
La técnica es uno de los pilares fundamentales (si no el más importante) tanto en entrenamientos de fuerza como de hipertrofia. Una ejecución incorrecta no solo disminuye la eficacia del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones graves, como desgarros musculares o lesiones en las articulaciones.
Para ponerte un ejemplo, un error muy común que veo cuando realizan peso muerto es redondear la espalda baja, esto quita mucha carga y tensión de las piernas lo cual no solo reduce la efectividad del ejercicio, si no que lo vuelve extremadamente peligroso para la salud de tu lumbar (sobre todo cuando se empieza a trabajar con cargas mas pesadas) y esto puede llevar a lesiones de alta gravedad.
Y si todavía no te convencí de la importancia de una técnica correcta, estudios han demostrado que hasta un 70% de las lesiones en el gimnasio se deben a una mala técnica, por lo cual te recomiendo aprender y practicar la forma correcta en cada ejercicio antes de ir a por pesos pesados. Recuerda, esto es crucial para proteger tu cuerpo y maximizar tus beneficios en tu entrenamiento a largo plazo. Para esto puedes utilizar espejos, grabarte a ti mismo, o si tienes la compañía de un amigo y/o un entrenador para asegurarte que cada movimiento sea preciso y seguro mejor.
Error 3: No Progresar Adecuadamente
Progresar en tus entrenamiento es clave para evitar el estancamiento y continuar ganando músculo. A esto se le llama sobrecarga progresiva, lo cual consiste en aumentar gradualmente la carga (peso), el volumen(sets y/o repeticiones) o la intensidad de tus entrenamientos (qué tan cerca te quedes del fallo muscular o incrementando el tiempo bajo tensión). Si no aplicas este concepto, tu cuerpo va a estancarse en el punto en el que se encuentra. Recuerda, tus músculos solo crecerán o se fortalecerán si les das una razón para hacerlo.
Estudios demuestran que una sobrecarga progresiva es fundamental para el crecimiento muscular a largo plazo, por lo que es crucial planificar y monitorizar tu progreso regularmente.
Error 4: No Dar Suficiente Importancia al Descanso
El descanso es tan importante como el entrenamiento mismo. Durante el descanso, tus músculos se reparan y crecen, lo que es esencial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Ignorar los días de descanso puede llevar al sobreentrenamiento, lo que no solo frena tu progreso, sino que también aumenta el riesgo de lesiones crónicas y me arriesgaría a decir que es incluso peor que no entrenar lo suficiente.
Ten en cuenta que con DESCANSO no me refiero solo a los días que no entrenas, sino también al descanso entre sets. La cantidad exacta de recuperación que necesites antes de ejecutar tu siguiente set va a depender de tu capacidad de recuperación, pero basado en resultados científicos, si tu objetivo es la ganancia de masa muscular y/o fuerza, se recomienda un mínimo de 2 minutos entre sets o incluso hasta 4 minutos para ejercicios con una intensidad muy alta.
Error 5: No Darle Importancia a la Dieta y Nutrición
Nunca subestimes la importancia de una buena nutrición para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Sin una nutrición adecuada, no importa cuánto esfuerzo pongas en el gimnasio, los resultados siempre serán limitados. Para crecer muscularmente, tu cuerpo necesita suficiente proteína para reparar y construir tejido muscular, así como un balance adecuado de carbohidratos y grasas para proporcionar la energía necesaria y mantener niveles hormonales estables.
No consumir las calorías suficientes puede llevarte a un déficit calórico que, aunque útil para perder grasa, puede frenar tus ganancias musculares si no está bien controlado. Imagínalo de esta manera, la comida es el combustible que impulsa nuestro cuerpo, al igual que un auto necesita gasolina para funcionar. Si llenas el tanque con combustible de mala calidad, el motor no rendirá al máximo y con el tiempo puede dañarse. De la misma manera, cuando alimentas tu cuerpo con comida de mala calidad, no alcanzas tu verdadero potencial. En cambio, si eliges un combustible de alta calidad (nutrientes balanceados y alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables), tu cuerpo funcionará de manera óptima, permitiéndote rendir mejor, recuperarte más rápido y alcanzar tus metas físicas con mayor eficacia.
Si quieres saber más sobre cómo la nutrición y el fitness van de la mano, te recomiendo que leas este otro artículo.
Conclusión:
Alcanzar tus objetivos en el gimnasio no solo se trata de entrenar duro, sino de entrenar con inteligencia. Evitar estos errores comunes te ayudará a maximizar tus resultados, reducir el riesgo de lesiones y progresar de manera más eficiente. Recuerda que para evitar estancarte en tu progreso, tienes que tener un enfoque equilibrado que incluye una técnica correcta, una sobrecarga progresiva, descanso adecuado y, por supuesto, una alimentación que potencie tu rendimiento al máximo.